Wie mache ich Scheren-Sit-Ups und mache schnell Fortschritte?

Crunches Scheren sind eine der vielen Übungen, die Sie machen können, um Ihre Kernkraft aufzubauen und zu erhalten. Es zielt auch auf den Unterkörper ab, was bedeutet, dass Sie mehrere Muskeln beanspruchen, um die Bewegung abzuschließen: Es handelt sich um eine vollständige und sehr effektive Übung.

Und seien wir ehrlich: Crunches sind nicht die aufregendste Übung! Wenn Sie also von Ihrer Bauchmuskelroutine gelangweilt sind, verraten wir Ihnen alles, was Sie über Scheren-Crunches und Straffung Ihres Rumpfes!

Die Vorteile von Scissor Crunches

Die Scheren-Crunch-Übung dient als Grundlage für weitere bauchspezifische Bewegungen. Es hat den doppelten Zweck, Ihre Muskelgruppen zu verlängern und eine gute Grundlage zu schaffen.

Dies ist eine Übung, die die queren Bauchmuskeln mit einem isometrischen Griff trainiert (auch wenn sich Ihre Beine bewegen), was bedeutet, dass Sie trainieren Ausdauer Ihres Rumpfes, was auch Ihrem Bauchmuskeltraining zugute kommt. Durch Scheren-Crunches können auch Ungleichgewichte in Ihrem Unterkörper korrigiert werden.

Unser Quadrizeps ist im Vergleich zu anderen inneren Beinmuskeln tendenziell überentwickelt. Das Einbeziehen von Übungen, die auf die inneren und äußeren Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Kniesehnen abzielen, hilft Ihnen gleichmäßig entwickelte Beine zu schaffen und fördert die Stabilität des Kniegelenks .

Obwohl die Übung ohne Geräte durchgeführt werden kann, können Sie den Widerstand erhöhen, indem Sie einige Fitnessgeräte (z. B. Widerstandsbänder) verwenden. Für Fortgeschrittene besteht die Möglichkeit, Knöchelgewichte zu verwenden. Achten Sie nur darauf, die richtige Laufform beizubehalten.

Zögern Sie nicht, parallel dazu zu lesen: Ab-Rad – das beste ABS-Zubehör? Unsere Meinung

Wie macht man Scheren-Sit-ups?

Lernen, sich gut zu positionieren

Wie führt man Scheren-Sit-ups durch? Ob Sie diese Übung erfolgreich durchführen können, hängt davon ab, wie gut Sie die Bewegung ausführen können. Aus diesem Grund möchten Sie, dass Ihre Bauchmuskeln und nicht Ihr unterer Rücken die Arbeit erledigen!

Indem Sie mit der „Scheren“-Bewegung die Beinmuskulatur ansprechen, beanspruchen Sie direkt Ihre Bauchmuskeln. Darüber hinaus hilft die richtige Ausrichtung der Wirbelsäule durch einen starken Kern Ihrem Unterkörper, die Scheren-Knirschbewegung auszuführen.

Da das Ziel dieser Übung darin besteht, Ihren Rumpf zu beanspruchen, sollten Sie es nicht eilig haben, die Wiederholungen zu absolvieren.

Für so viele Informationen wie möglich: Üben Sie Ihre unteren Bauchmuskeln aus: Alles, was Sie wissen müssen

Bewegung Schritt für Schritt

Machen Sie es langsamer und stellen Sie sicher, dass Sie die Schritte befolgen und Ihre Form während aller Sätze und Wiederholungen beibehalten:

• Suchen Sie sich eine bequeme Trainingsmatte. Sie benötigen eine Matte, die etwas dick, aber auch fest ist.
  
  
• Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte und strecken Sie die Beine nach vorne. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten an die Seite. Sie können Ihre Hände auch unter Ihren Gesäßmuskeln unter Ihrem unteren Rücken platzieren und die Handflächen auf den Boden drücken.
  
  
• Beanspruchen Sie Ihren Rumpf, indem Sie Ihren unteren Rücken in die Matte drücken und Ihr Becken einziehen. Behalten Sie diese Position während der gesamten Bewegung bei.
  
  
• Heben Sie beide Beine etwa 3 cm von der Ausgangsposition (in diesem Fall dem Boden) oder in einem Winkel von etwa 45 Grad vom Boden ab.
  
  
• Senken Sie bei angespanntem Rumpf und entspanntem Nacken ein Bein in Richtung Boden, während Sie das andere Bein anheben. Dies ist der Beginn der Scherenbewegung.
  
  
• Setzen Sie die Scherenbewegung fort, indem Sie Ihre Beine für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen langsam auf und ab bewegen.
  
  
• Führen Sie 2 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen durch. Wenn Sie stärker werden, fügen Sie einen dritten Satz hinzu.

Für maximale Ergebnisse: Abs Wheel: Wie bekomme ich definierte Bauchmuskeln?

Variationen und Verbesserungen von Scissor Crunches

Varianten

Wenn Scherenknirschen zu schwierig sind, können Sie einfachere Bewegungen ausführen, die ein ähnliches Bewegungsmuster verwenden. Halten Sie Ihre Beine tiefer auf der Matte. Dies kann helfen den unteren Rücken zu entlasten.

Wenn Sie bei dieser Übung das Gefühl haben, dass sich Ihr unterer Rücken von der Matte wegbewegt, beginnen Sie damit, dass Ihre Füße knapp über dem Boden schweben. Wenn Sie stärker werden, vergrößern Sie den Abstand zwischen dem Boden und Ihren Beinen.

Achten Sie darauf, dass sich Ihr Rücken nicht durchbiegt. Um Kraft und Ausdauer aufzubauen, bevor Sie die Scheren-Crunch-Übung ausprobieren, sollten Sie eine dieser Modifikationen ausprobieren: Heben Sie Ihre Beine höher und machen Sie die Bewegung größer, scheren Sie, verlangsamen Sie die Trittbewegung und halten Sie die Belasten Sie das obere Bein 2-3 Sekunden lang, bevor Sie das Bein wechseln, und/oder belasten Sie die Knöchel mit leichten Gewichten.

Zögern Sie auch nicht zu lesen: Bauchfettmassenindex: Was ist die ideale Figur?

Tipps zur Verbesserung

Die Bauchmuskeln Schere-Bewegung auf Video anzusehen ist eine Sache, aber dieselbe Bewegung mit der richtigen Form auszuführen, ist ein ganz anderer Vorgang!

Bevor Sie sich eine Trainingsmatte schnappen und ein paar Wiederholungen machen, lesen Sie diese Tipps, wie Sie die Übung richtig ausführen:

• Halten Sie Ihre Arme während der gesamten Bewegung ruhig. Ihre Arme dienen als Stabilität. Sie sollten nicht als Impulsgeber genutzt werden.
  
  
• Halten Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung angespannt und angespannt. Denken Sie daran, Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule zu bringen.
  
  
• Halten Sie die Bewegung rhythmisch und kontrolliert.
  
  
• Scissor Crunches sind eine Isolationsübung, was bedeutet, dass sie oft am effektivsten sind, wenn sie in ein allgemeines Fitnessprogramm integriert werden. Sie können diese Bewegung in einer Reihe von Übungen finden, von Pilates über Bauchmuskeltraining und mehr.
  
  
• Da Sie Ihre Rumpfmuskulatur auf Hochtouren bringen, sollten Sie sich unbedingt aufwärmen, bevor Sie Scheren-Sit-ups machen.

Zögern Sie nicht, parallel dazu zu lesen: Rezension zu Krafttrainingsgummis: effektiv oder nicht?

Die häufigsten Fehler, die man bei Scheren-Sit-ups vermeiden sollte

Obwohl es sich anscheinend um eine einfache Bauchbewegung handelt, bei der sich nur die Beine bewegen, gibt es viele Fehler, die Trainer bei Sportlern beobachten, wenn sie Scheren-Crunches ausführen:

• Krümmen und heben Sie den unteren Rücken an: Der häufigste Fehler, den wir bei Sportlern sehen, ist, dass sie vergessen, den unteren Rücken in die Matte zu drücken. Dies führt zu Beschwerden in der Lendenwirbelsäule und verhindert, dass Sie Ihre Bauchmuskeln während der Übung vollständig beanspruchen können. Eine gute Laufform ist der Schlüssel dazu, den Körper nicht zu belasten, insbesondere da der untere Rücken die häufigste Beschwerde über Beschwerden aufgrund einer schlechten Form ist.
  
  
• Beugen der Beine: Es ist auch wichtig, die Beine gerade zu halten, also die Knie nicht beugen. Beim Training kommt es vor allem auf Länge und Tiefe an. Wenn Sie die Beine lang ziehen und die Bauchmuskeln vertiefen, stärken Sie den Quadrizeps und die quer verlaufenden Bauchmuskeln, um Ihren Rücken zu schützen. Arbeiten Sie nur innerhalb des möglichen Bewegungsbereichs, um Ihre Beine gerade zu halten. Rückenschmerzen können auch bei gebeugten Knien auftreten.
  
  
• Kein Aufwärmen : Aufwärmen ist wichtig. Wie bei allen anspruchsvollen Bauchmuskelübungen, bei denen die Beine vom Körper wegbewegt werden, ist es auch beim Scheren-Crunch erforderlich, dass Sie vollständig aufgewärmt sind und im für Sie richtigen Bewegungsbereich bleiben. Wenn sich Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur entspannt und Ihre quer verlaufenden Bauchmuskeln gestärkt werden, erhöhen sich Ihre Bewegungsfreiheit und Ihre Ausdauer. Machen Sie also ein Aufwärmprogramm für den Rumpf (hier eignet sich eine Planke) und dynamische Dehnübungen, die sich auf Ihren Unterkörper konzentrieren, bevor Sie sich auf die Matte begeben.

Für alle Informationen, die Sie benötigen: Wie baut man zu Hause mit Widerstandsbändern Muskeln auf?

Das Zubehör für schnelle Fortschritte beim Scheren-Bauchmuskel

Wie kommen Sie effektiv voran, nachdem Sie die Scheren-Sit-ups gemeistert haben? Beachten Sie, dass Sie die Bauchübungen variieren können und dass das Zubehör, mit dem Sie die besten Ergebnisse für einen straffen und muskulösen Bauch erzielen, das Bauchrad ist.