Wenn wir über Kraft sprechen, denken wir nicht an den Hals, sondern eher an Bizeps, Bauchmuskeln und Brustmuskeln. Die Muskulatur dient jedoch zunächst dazu, Ihnen einen gesunden Körper zu ermöglichen, der in der Lage ist, die täglichen Bewegungen zu unterstützen.
Der Nacken ist ein Bereich, der beim Krafttraining oft übersehen oder sogar ignoriert wird. Wenn Sie befürchten, sich durch Nackentraining zu verletzen, ist dieser Artikel genau das Richtige für Sie. Sie werden entdecken, wie wichtig es ist, den Nacken zu trainieren und welche Übungen Sie durchführen können, um dies zu erreichen.
Was sind die Nackenmuskeln?
Wenn Sie Ihren Nacken stärken möchten, ist es wichtig, die Muskeln zu kennen, die Sie trainieren müssen, um Verletzungen zu vermeiden. Tatsächlich hat der Hals mehrere Muskelnvon der Oberseite der Brust bis zur Oberseite desHals.
Die Trapeze
Die Trapezmuskeln sind Muskeln, die von der Mitte Ihres Rückens bis zur Spitze des Nackens eine wichtige Rolle spielen, nicht zu vergessen die Schultern.
Sie verstehen also, dass dies ein sehr wichtiger Muskel ist, den es zu trainieren gilt, wenn Sie Ihren Hals aufbauen möchten. Die Trapeze ermöglichen breite Schultern und dienen als Stütze für den Nacken im Falle eines Aufpralls.
Die Deltamuskeln
Die Deltamuskeln befinden sich auf Höhe der Schultern. Sie dienen zum Heben und Senken der Arme. Um Ihren Nacken aufzubauen, müssen Sie auch an diesen Muskeln arbeiten.
Die anderen Nackenmuskeln
Der Hals verfügt über mehrere Muskeln, die zum Ausführen verschiedener Bewegungen wie Senken, Heben und Drehen des Kopfes usw. verwendet werden. Indem Sie Ihren Nacken muskulieren, Sie müssen auch die Muskeln kennen, die es dem Kopf ermöglichen, sich zu bewegen:
- Die Beugemuskeln dienen dazu, den Kopf nach vorne zu bewegen.
- Die Streckmuskeln, die den Kopf nach hinten richten.
- Die Rotatorenmuskeln, die den Kopf nach rechts und links drehen.
Sobald Sie die verschiedenen Nackenmuskeln identifiziert haben, ist es wichtig, dass Sie die idealen Übungen kennen, mit denen Sie Ihren Nacken perfekt bemuskeln.
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Warum den Nacken trainieren?
Die allgemein in den ersten Halswirbeln beobachtete mangelnde Beweglichkeit oder lokalisierte Spannungen im Halswirbelbereich können die Ursache für behindernde Kopfschmerzen sein. Diese können so stark sein, dass sie Sie einfach daran hindern, Ihrem Tagesgeschäft nachzugehen.
Darüber hinaus können lokale Reizungen auf der Ebene der Nervenwurzeln oder Verspannungen auf der Ebene des Nervengewebes die Ursache für lokale Schmerzen sein, die in die Hände und oberen Gliedmaßen ausstrahlen.
Dank der verschiedenen Übungen unten können Sie die Halsregion geschmeidiger machen und stärken. Auf diese Weise können Sie Ihre Schmerzen lindern. Auch am Arbeitsplatz müssen bestimmte Vorkehrungen getroffen werden, um die Risiken so weit wie möglich zu reduzieren. Diese reichen von Anpassungen am Arbeitsplatz über die Ausübung körperlicher Betätigung bis hin zur Nutzung von Smartphones. Vermeiden Sie es außerdem, auf dem Bauch mit zur Seite gedrehtem Kopf zu schlafen.
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Welche Übungen gibt es, um den Nacken zu stärken?
Um den Nacken zu stärken, müssen Sie nicht immer komplexe Körperübungen machen, einfache Bewegungen sind bei der Entwicklung dieses Körperteils wirksam.
Zervikale Retraktion gegen die Wand
Für diese Übung gehen Sie wie folgt vor:
- Suchen Sie eine Wand und positionieren Sie sich dagegen.
- Ihr Gesäß, Ihre Schulterblätter und Ihr Schädel müssen unbedingt Kontakt damit haben.
- Ziehen Sie sanft Ihr Kinn an, als ob Sie ein „Ja“ nachahmen würden.
- Bleiben Sie etwa 5–10 Sekunden in dieser Position und lassen Sie sie dann langsam los.
Diese Übung erfordert etwa 10 bis 15 Wiederholungen.
Zervikale Retraktion am Bauch
Für diese Übung müssen Sie auf dem Bauch liegen, bevor:
- Nehmen Sie ein kleines, zusammengerolltes Handtuch und legen Sie es auf Ihre Stirn.
- Machen Sie die gleiche Bewegung wie bei der zervikalen Retraktion gegen die Wand, d. h. ziehen Sie Ihr Kinn sanft an und heben Sie Ihre Stirn leicht vom Handtuch ab.
- Halten Sie die Bewegung 5–10 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie dann vorsichtig los.
Auch hier sind zwischen 10 und 15 Wiederholungen nötig. Denken Sie daran, dass Sie Ihr Kinn während der gesamten Übung angezogen halten müssen.
Verlängerte Nackenbeugungen
Diese Übung wird auch zum Halsaufbau empfohlen. Es ist keine spezielle Hardware erforderlich. Schnappen Sie sich einfach eine Bank, legen Sie sich auf den Rücken und hängen Sie den Kopf in die Luft. Heben Sie dann Ihren Kopf an, bis er auf Ihrer Brust ruht. Diese Bewegung wird also mehrmals durchgeführt.
Wenn Sie sich die richtigen Gesten angeeignet haben, können Sie den Schwierigkeitsgrad der Serie erhöhen, indem Sie eine gusseiserne Unterlegscheibe auf Stirnhöhe halten. Auch bei einer solchen Belastung muss die Bewegung präzise und langsam erfolgen. Seien Sie vorsichtig, Sie riskieren unnötige Risiken, wenn Sie Ihre Wiederholungen zu schnell ausführen möchten.
Halsverlängerungen
Diese Übung ist praktisch das Gegenteil von liegenden Halsbeugen. Also Bank oder Stuhl zurücknehmen, dann:
- Legen Sie sich auf den Bauch und hängen Sie den Kopf in die Luft.
- Diesmal gehen die Kopfbewegungen bis zum Boden. Beachten Sie, dass der Rücken gerade bleiben muss, um Verletzungen zu vermeiden.
Wie bei den liegenden Nackenkniebeugen können Sie die Übungen erschweren, indem Sie ein Gewicht auf der Rückseite des Nackens abstützen. Auch hier müssen die Bewegungen lang und präzise sein. Vermeiden Sie möglichst plötzliche Bewegungen.
Die Seitenansichten
Während Seitheben hauptsächlich auf die Schultern abzielt, helfen sie auch dabei, den Nacken zu muskulisieren. Die Bewegung ist recht einfach: Sie müssen lediglich ein Gewicht halten und dann mit den Schultern zucken, um den Seitenheben durchzuführen.
Seien Sie vorsichtig, lassen Sie sich nicht dazu verleiten, bei 90° anzuhalten, Sie müssen höher gehen. Diese Bewegung sollte mehrmals wiederholt werden.
Das Kreuzheben
Diese Übung zielt hauptsächlich auf die Muskeln im Nacken-und Trapezmuskel ab. Und dazu benötigen Sie eine Leiste:
- Spreizen Sie zunächst Ihre Beine leicht und beugen Sie sie.
- Heben Sie die Brust aufrecht und heben Sie dann die Hantel langsam an, bis sie sich auf halber Höhe Ihrer Oberschenkel befindet.
- Während der gesamten Übung sollte Ihr Körper gerade bleiben.
- Senken Sie die Stange langsam wieder ab und beginnen Sie dann erneut.
Bei dieser Übung sind die zu hebenden Gewichte von der jeweiligen Person abhängig. Dennoch müssen Anfänger mit leichten Gewichten beginnen und die Belastung im Laufe des Trainings steigern.
Der vordere Schulterzucken an der Bar
Wenn diese Übung häufig zur Entwicklung der Trapezmuskeln benötigt wird, sollten Sie wissen, dass Sie sie zur Stärkung Ihres Nackens durchführen können. Befolgen Sie dazu diese Anweisungen:
- Stellen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen hin, sodass sie parallel zu den Schultern sind.
- Halten Sie Ihren Kopf während der gesamten Übung gerade. Das Frontshrug an der Stange besteht darin, die belastete Stange vor den Oberschenkeln und mit ausgestreckten Armen zu halten.
- Dann zucken Sie mit den Schultern und spannen Sie Ihre Trapezmuskeln an, um die Messlatte höher zu legen, ohne die Ellbogen beugen zu müssen.
Zögern Sie nicht, lange Serien zu machen, da das Risiko falscher Bewegungen eher geringer ist.
Kirk Karwoski Rows
Diese Übung ist dem Achselzucken ziemlich ähnlich, da es darum geht, eine schwere Hantel zu halten und sie dann bis zum Nabel zu führen.
Sie halten es einige Sekunden lang hoch, bevor Sie es vorsichtig absenken. Auch hier können Sie gerne lange Sätze durchführen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Der Bauernspaziergang
Trotz ihres eher originellen Namens ist diese Übung sehr beliebt für den Aufbau der Nackenmuskulatur. Es besteht darin, zwei schwere Gegenstände mit dem gleichen Gewicht zu heben. Es können Hanteln, eine Trap-Bar oder sogar Sandsäcke sein.
Machen Sie nach dem Aufladen einen kurzen Spaziergang. Es ist der Bauernspaziergang. Ihr Nacken wird dadurch gefordert und die Muskeln entwickeln sich während des Trainings.
Gewichtheberbewegungen
Die meisten Gewichtheberübungen sind auch gut für dieNackenmuskulatur. Dies gilt insbesondere für Cleans, Snatches, Muscle Snatch, Clean Deadlift, High Pull und viele andere.
Um optimale Ergebnisse zu erzielen, können Sie ruhig zwei Variationen dreimal pro Woche anwenden. Beginnen Sie zu Beginn mit Grundübungen. In den meisten Fällen sind Kurzhanteln und die Kettlebell unerlässlich.
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Weitere Informationen: Wie stärken Sie Ihre Trapezmuskeln?
Zusammenfassung
Der Aufbau der Nackenmuskulatur ist für alltägliche Gesten wie eine einfache Bewegung des Kopfes unerlässlich.
Die Stärkung der Nackenmuskulatur reduziert die Halswirbelsäulenschmerzen drastisch. Dank der in diesem Artikel vorgeschlagenen Übungen haben Sie keine Ausrede mehr, nicht zu wissen, wie Sie Ihren Nacken stärken können!
Wenn Sie noch einen Schritt weiter gehen möchten, sollten Sie den Halsgurt Superhuman Fit in Betracht ziehen, der Sie bei Ihrer speziellen Nacken-Sitzung begleitet!
