Die 8 besten Ball-Pilates-Übungen

Möchten Sie das Geheimnis erfahren, wie Sie Ihren Rumpf stärken, Ihre Gelenke schützen und mehr aus jedem Training herausholen? Das ist Pilates. Genauer gesagt, ein Pilatesball. Pilatesballübungen, auch bekannt als Gymnastikball oder Balanceball, können Ihr Training auf die nächste Stufe heben.

In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die besten Pilates-Übungen, die Sie mit einem Ball machen können, und lässt Sie sogar den BallFit Superhuman entdecken.

8 einfache Übungen mit einem Pilatesball

Sind Sie bereit, Ihre Muskeln zu formen und Ihre Stabilität zu verbessern? Probieren Sie diese Pilates-Ballübungen aus, die drinnen oder zu Hause durchgeführt werden können.

Deadbug Pilatesball

Die deadbug-Übungen bringen Ihrem Körper bei, so zu arbeiten, wie er konzipiert wurde, nämlich Ihre Wirbelsäule stabil zu halten, während Ihre Arme und Beine ihre Arbeit erledigen.

Diese Variante steigert die Kraft der Übung noch weiter, indem sie zusätzlichen Druck auf Ihre Bauchmuskeln ausübt, um den Pilatesball an Ort und Stelle zu halten, während gleichzeitig Ihre schrägen Bauchmuskeln trainiert werden.

Hier sind die Schritte, die Sie befolgen müssen:

• Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf den Boden, die Arme gerade nach oben, die Beine im 90-Grad-Winkel angewinkelt und halten Sie einen Gymnastikball zwischen Ihren Knien und Händen. Dies ist die Ausgangslage.

• Halten Sie den Ball mit Ihrer rechten Hand und Ihrem linken Knie an Ort und Stelle, strecken Sie Ihren Rumpf und senken Sie langsam Ihr rechtes Bein und Ihren linken Arm bis zu einer gewissen Distanz ab 15 cm über dem Boden. Gehen Sie nicht tiefer als möglich, indem Sie mit dem unteren Rücken auf den Boden drücken.

• Kehren Sie die Bewegung um, um zur Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

• Fahren Sie mit dem Wechseln der Seiten fort und führen Sie auf jeder Seite die gleichen Wiederholungen aus.

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V-Pass-Pilatesball

Fordern Sie Ihren gesamten Körper mit dieser nächsten Pilatesball-Übung. Es trainiert Ihren Rumpf, wenn Sie den Ball durch Ihre Hände und Füße passieren, und Sie müssen Ihre Innenseiten der Oberschenkel und Arme anspannen, um zu verhindern, dass der Ball auf den Boden fällt. So geht's:

• Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf den Boden, die Beine gerade nach unten und halten Sie mit beiden Händen einen Pilatesball über Ihren Kopf.

• Stärken Sie Ihren Rumpf, um den unteren Rückenbogen zu minimieren. Dies ist Ihre Ausgangsposition.

• Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihre Arme und Beine anzuheben und den Ball zwischen Ihren Waden zu platzieren, sodass eine „V“-Position entsteht.

• Senken Sie Ihren Rücken in die Ausgangsposition, aber dieses Mal mit dem Ball zwischen Ihren Beinen.

• Wiederholen Sie die Bewegung und lassen Sie den Ball zwischen Ihren Händen und Beinen hin und her laufen.

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Pilates-Klappmesserball

DieseGrundübunghat eine doppelte Aufgabe, indem sie Ihre Hüftbeuger stärkt und Ihre Bauchmuskeln drückt. So geht's:

• Gehen Sie mit den Händen direkt unter den Schultern und den Schienbeinen auf einem Pilatesball in eine hohe Position.

• Halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie. Dies ist Ihre Ausgangsposition.

• Drücken Sie Ihren Rumpf zusammen und beugen Sie Ihre Knie, um den Pilatesball in Richtung Ihrer Hände zu rollen, bis nur noch Ihre Zehen auf dem Ball aufliegen, während Sie Ihre Hüften< behalten t6> unten.

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Hamstring-Stabilitätsschleife

Stärken Sie Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskulatur mit dieser Übung, während Sie gleichzeitig Ihren Rumpf beanspruchen. So geht's:

• Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf den Boden, die Rückseite Ihrer Waden auf einen Pilatesball und die Beine gerade.

• Halten Sie Ihren Rumpf und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben, sodass Ihr Körper von den Schultern bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. Dies ist Ihre Ausgangsposition.

• Schieben Sie Ihre Fersen, um den Ball so nah wie möglich an Ihrem Gesäß entlang zu rollen, oder bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.

• Machen Sie eine Pause, strecken Sie dann langsam Ihre Beine, rollen Sie Ihre Füße von Ihren Gesäßmuskeln weg und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

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Die Stabilitäts-Wandkniebeuge

Stärken Sie Ihre Gesäßmuskulatur, Kniesehnen und Quadrizeps und verbessern Sie gleichzeitig die Hüft- und Rumpfstabilität. Führen Sie Wiederholungen hintereinander durch oder halten Sie jede Wiederholung so lange wie möglich. Um diese Übung durchzuführen, gehen Sie wie folgt vor:

• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und einem Stabilitätsball zwischen Ihrem mittleren Rücken und einer Wand. Ihre Füße sollten sich leicht vor Ihrem Körper befinden. Dies ist Ihre Ausgangsposition.

• Beugen Sie Ihre Knie, um Ihren Körper entlang des Balls zu rollen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Ihre Knie sollten mit Ihren mittleren Zehen auf einer Linie sein.

• Machen Sie eine Pause, drücken Sie dann durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie den Vorgang.
  
  
• Machen Sie diese Bewegung schwieriger, indem Sie in jeder Hand eine Hantel halten.

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Die russische Variante

Verbessern Sie Ihre Rumpfstabilität und Rotationskraft mit einer einfachen Bewegung, die tatsächlich auf Ihre schrägen Bauchmuskeln und den Querbauch zielt. Hier sind die Schritte:

• Legen Sie sich auf einen Pilatesball, die Füße flach auf dem Boden, die Knie im 90-Grad-Winkel angewinkelt.

• Stärken Sie Ihren Rumpf und halten Sie Ihre Hüften gestreckt, sodass Ihr Oberkörper vom Kopf bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.

• Strecken Sie Ihre Arme über Ihre Brust und drücken Sie Ihre Handflächen zusammen. Dies ist Ihre Ausgangsposition.

• Drehen Sie Ihren Oberkörper, um so weit wie möglich über eine Schulter zu rollen, während Sie die andere vom Ball heben. Ihre Hüften sollten im rechten Winkel zum Boden bleiben.

• Rückwärtsbewegung zur Rückkehr in die Ausgangsposition

• Wiederholen, dabei über die gegenüberliegende Schulter rollen

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Push-Stabilitätsabfall

Diese fortgeschrittene Körpergewichtsübung ist eine Version eines Liegestütz-Übungsmodells, das sowohl Ihren Rumpf als auch Ihre Arme fordert. Bevor Sie mit dieser Übung beginnen, sollten Sie in der Lage sein, gleichmäßige Liegestütze mit Zuversicht auszuführen. Hier sind die auszuführenden Schritte:

• Gehen Sie in eine hohe Position, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern liegen und Ihre Zehen auf einem Pilatesball liegen.

• Halten Sie Ihren Rumpf und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, um Ihren Körper während der gesamten Bewegung von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie zu halten.

• Beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Brust zum Boden zu senken, und halten Sie Ihre Ellbogen dabei nah am Körper. Von oben betrachtet sollten sie einen 45-Grad-Winkel mit Ihrem Oberkörper bilden.

• Drücken Sie durch Ihre Arme, um in die Plankenposition zurückzukehren, und wiederholen Sie den Vorgang.
  
  

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i-y-t Pilatesball

Um zu vermeiden, den ganzen Tag vor einem Computer zu sitzen, trainieren Sie Ihre Schulterstabilisatoren und Ihre mittlere Rückenmuskulatur mit dieser täuschend schwierigen Übung. So geht's:

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf einen Stabilitätsball, mit dem Bauch auf einem Stabilitätsball und den Beinen gerade nach hinten ausgestreckt, und graben Sie Ihre Zehen zur Unterstützung in den Boden stecken.

• Halten Sie Ihren Rumpf so, dass Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.

• Lassen Sie Ihre Arme gerade zum Boden hängen und halten Sie Ihre Hände mit erhobenen Daumen zu Fäusten.

• Drücken Sie Ihre Schulterblätter nach unten und weg von Ihren Ohren. Dies ist Ihre Ausgangsposition.

• Mit den Daumen führend, heben Sie die Arme nach oben und nahe an die Ohren, während Sie die Schultern nach unten drücken. Dies ist die „Ich“-Formation.

• Senken Sie Ihre Arme auf den Boden und heben Sie sie dann wieder an, diesmal jedoch diagonal, sodass ein „Y“ entsteht.

• Senken Sie Ihre Arme zum Boden und heben Sie sie dann in einer „T“-Form zur Seite, wobei die Handflächen zum Boden zeigen.

• Machen Sie diese Bewegung schwieriger, indem Sie in jeder Hand eine Hantel halten.

Um alles zu wissen: Ich treibe Sport und nehme Bauchfett zu: Warum?

Der Superhuman Fit Pilatesball

Fit Superhuman ist stets bestrebt, Bodybuilding-Enthusiasten zufrieden zu stellen, aber nicht nur. Pilates ist eine Disziplin, die auch durch den Pilatesball gewürdigt wird.

Erhältlich mit 45 und 65 cm Durchmesser, hergestellt aus rutschfestem und ökologischem PVC, werden Sie diesen  Ball lieben, mit dem Sie viele Übungen direkt von zu Hause aus durchführen können.

Dieser Pilatesball ist das perfekte Zubehör für Ihre Stretching-, Yoga- und Pilates-Sitzungen. Insbesondere ermöglicht es Ihnen Folgendes:

• Entspannen Sie die Muskulatur und entlasten Sie den Rücken

• Bewegungsbereich vergrößern

• Stärkung des myotatischen Reflexes

• Stärkt den Kern

• Wirbelsäulenschmerzen vorbeugen

• Becken und Rücken richtig positionieren

Warten Sie nicht länger und genießen Sie alle Vorteile des Pilatesballs Fit Superhuman!

Weitere Informationen: 10 einfache Übungen mit einem Pilatesball

Zusammenfassung

Der Pilatesball ist ein hervorragendes Zubehör zur Durchführung der in diesem Artikel beschriebenen Übungen.

Sie können Pilates gönnen und die vielen Vorteile dieser Disziplin genießen. Fit Superhuman ermutigt Sie dazu, indem es Ihnen einen hochwertigen Pilatesball!