Ist es möglich stehende Sit-ups zu machen? Natürlich ! Wenn Sie Ihre Fitnessgeräte nicht benutzen möchten oder keine Möglichkeit haben, sich hinzulegen, können Sie Ihre Bauchmuskeln auch im Stehen trainieren.
Es kann sogar effektiver sein, weil Ihre Bauchmuskeln nicht nur diejenigen sind, die Sie im Spiegel sehen! Sie umschließen Ihren gesamten Körper, von Ihren Sixpack-Bauchmuskeln über Ihre schrägen Bauchmuskeln (die die Seiten Ihres Rumpfes umschließen) bis hin zu den Muskeln, die Ihre Wirbelsäule stabilisieren und stützen.
Entdecken Sie die 12 besten Übungen für stehende Bauchmuskeln und das ultimative Bodybuilding-Zubehör für Fortschritte!
Die 12 besten Bewegungen für Sit-ups im Stehen
Drehgang
Diese Übung ähnelt ein wenig einem langsamen Knieheben mit einer zusätzlichen Drehung. Die Bauchmuskelübung im Stehen mit dieser Übung ist ideal für Menschen mit empfindlichen Gelenken, die Stößen nicht standhalten können.
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, gesenkten Schultern, ausgestreckten Armen und angespannten Bauchmuskeln. Bringen Sie den rechten Ellbogen zum linken Knie, drehen Sie Ihre Taille, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite.
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln (keine Quadrizeps!) zu verwenden, um das Knie anzuheben und die schrägen Bauchmuskeln zu drücken.
Zögern Sie nicht, parallel dazu zu lesen: Wie mache ich Scheren-Sit-ups, um schnell Fortschritte zu machen?
Seitenknirschen
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Drehen Sie die Zehen nach außen und senken Sie sie in eine breite Kniebeuge (manchmal auch halbbreite Kniebeuge genannt), indem Sie die Gesäßmuskulatur anspannen, die Knie beugen und die Hüften auf einer Linie mit dem Oberkörper halten.
Denken Sie daran: Strecken Sie Ihren Hintern nicht heraus und bewegen Sie Ihr Becken nach unten, ummit dieser Bewegung Sit-Ups im Stehen zu machen. Heben Sie Ihre Arme mit im 90-Grad-Winkel gebeugten Ellbogen an, spannen Sie Ihren Rumpf an und beugen Sie sich nach rechts, wobei Sie versuchen, Ihren Ellbogen mit Ihrem Oberschenkel zu berühren. Machen Sie 10 Wiederholungen nach rechts und 10 nach links.
Für so viele Informationen wie möglich: Bauchmuskelrad, bestes Bauchmuskelzubehör? Unsere Meinung
Standstabilisierung
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, halten Sie mit beiden Händen einen Medizinball oder eine Hantel und strecken Sie die Arme vor der Brust aus.
Drehen Sie Ihren Oberkörper mit gestreckten Armen und nach unten gedrückten Schultern nach rechts und dann zurück zur Mitte. Machen Sie 10 Wiederholungen nach rechts und 10 nach links. Diese Übung für stehende Bauchmuskeln ist sehr effektiv, da sie dynamische Bewegung und Ummantelung kombiniert.
Um maximale Ergebnisse zu erzielen: Bauchfettmassenindex: Was ist die ideale Figur?
Reverse Chop
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen auf Brusthöhe. Senken Sie den Ball zur Außenseite Ihres rechten Fußes, sodass sich Ihre Knie auf natürliche Weise beugen und Ihre Füße rotieren können.
Führen Sie den Ball über Ihre Brust und über Ihren Kopf nach links und spüren Sie, wie sich Ihre Bauchmuskeln anspannen. Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit erzeugen Sie mehr Muskelbelastung um Stand-Crunches noch intensiver auszuführen. Machen Sie 10 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.
Um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen: 3 wichtige Bodybuilding-Zubehörteile in Ihrer Fitnessausrüstung
Seitenbeuge mit Hantel auf der Seite
Halten Sie eine Hantel, die Sie (vom Gewicht her) sicher handhaben können, in einer Hand. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und beugen Sie sich nach vorne, wobei Sie Ihre Taille nach rechts beugen.
Aktivieren Sie den Rumpf, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und ziehen Sie Ihren Oberkörper nach oben. Die Durchführung von Bauchmuskeln im Stehen mit dieser Übung hilft, die schrägen Bauchmuskeln zu trainierenund die Taille zu verfeinern. Machen Sie 1 Minute lang die rechte Seite, dann 1 Minute lang die linke Seite.
Seitenbeuge mit Hantel über dem Kopf
Ausgangsposition zur Übung fürBauchmuskeln im Stehen vorherige. Der Unterschied liegt in der Position des Gewichts: Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und beugen Sie Ihre Taille nach rechts, wobei Sie Ihre Arme gerade halten.
Nutzen Sie die Kraft Ihrer Bauchmuskeln, um Ihren Oberkörper wieder in die Mitte zu bringen. Gehen Sie 1 Minute nach rechts und wechseln Sie dann die Seite.
Zögern Sie nicht, parallel dazu zu lesen: Bauchrad: Wie bekomme ich definierte Bauchmuskeln?
Seitenknirschen im Stehen
Stellen Sie sich mit mehr als hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Nehmen Sie in jede Hand eine Hantel und strecken Sie Ihre Arme mit im 90°-Winkel gebeugten Ellbogen in die Luft. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und bringen Sie Ihren linken Ellenbogen zum linken Oberschenkel, während Sie die Taille beugen und einen Side Crunch ausführen.
Anstatt den Ellbogen abzusenken, versuchen Sie, Ihre Arme und Schultern die ganze Zeit an der gleichen Stelle zu halten, sodass Sie gezwungen sind, Ihre schrägen Bauchmuskeln zu verwenden, um Sit-ups im Stehen zu machen. Machen Sie 1 Minute lang die linke Seite, dann 1 Minute lang die rechte Seite.
Kreuzzehenberührung
Stellen Sie sich mit den Füßen weiter als hüftbreit hin und strecken Sie die Arme T-förmig aus. Spannen Sie Ihren Rumpf an, drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und klopfen Sie mit der rechten Hand vom linken Fuß nach außen.
Um mit dieser Bewegung Crunches im Stehen zu machen, können Sie es ruhig angehen lassen, die Muskeln bewusst anspannen und in die Tiefe arbeiten.
Einbeiniger Sprint
Beginnen Sie in einer niedrigen Ausfallschrittposition , wobei das linke Knie gebeugt ist, das rechte Bein hinter Ihnen liegt und die Arme nach oben ausgestreckt sind. Beugen Sie die Hüfte leicht nach vorne, sodass sich Ihre Brust über Ihrem linken Oberschenkel befindet.
Heben Sie mit Ihren Bauchmuskeln das rechte Knie in Richtung Brust und lassen Sie die Arme seitlich nach innen kommen. Stellen Sie das Bein wieder auf den Boden und kehren Sie so schnell wie möglich wieder nach vorne zurück, um Sit-ups im Stehen zu machen und gleichzeitig Ihr Cardio zu verbessern.
Machen Sie 20 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite. Für mehr Herausforderung fügen Sie eine Drehung hinzu, indem Sie jedes Mal das rechte Knie ziehen, um den linken Ellbogen zu berühren.
Um Ihr Cardio zu verbessern: 5 beste Techniken zur Verbesserung Ihrer Muskelausdauer
Stuhlhülle mit Twist
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Fassen Sie Ihren Rumpf an, bringen Sie Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie Ihre Knie und legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf: Sie befinden sich in der Plankenummantelungsposition.
Um Stand-Sit-ups aus dieser Position auszuführen, drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und bringen Sie den linken Ellenbogen an die Außenseite des rechten Knies. Lassen Sie die Hüfte nicht nach rechts verdrehen: Denken Sie lieber daran, Ihren linken Brustkorb in Richtung des rechten Hüftknochens zu bringen.
Zögern Sie nicht, parallel dazu zu lesen: Die 7 besten Übungen zum Muskelaufbau mit einer Gewichtsweste
Seitliches Beinheben mit seitlicher Beugung
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Beugen Sie bei aktiviertem Kern Ihre Taille nach rechts und heben Sie gleichzeitig Ihren rechten Fuß vom Boden ab. Halten Sie dabei einen Arm und ein Bein gerade.
Aktivieren Sie die schrägen Bauchmuskeln, um ein seitliches Knirschen zu spüren. Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, drücken Sie Ihren rechten Fuß auf den Boden und beginnen Sie sofort mit der nächsten Wiederholung (belasten Sie den rechten Fuß nicht). Sit-ups im Stehen zu machen mit dieser Bewegung erfordert ein wenig Koordination, aber mit ein wenig Übung gelingt das ganz leicht.
Für maximale Informationen: Bauchgurte: Wie bekomme ich deinen 6er-Pack?
Stehdrehung
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien, einer Hantel in jeder Hand und Armen in der Luft mit um 90° gebeugten Ellbogen.
Drehen Sie sich nach rechts, halten Sie die Hüften gerade und verwenden Sie den Oberkörper nur zum Drehen. Um Stand-Crunches mit guter Form auszuführen, drehen Sie sich nach links, weiten Sie Ihre Brust und richten Sie Ihre Schultern durchgehend gerade aus.
Das unverzichtbare Zubehör für die Bauchmuskeln im Stehen und für Fortschritte
Für die Durchführung von Crunches im Stehen mit den oben vorgestellten Übungen benötigen Sie daher nur Ihr Körpergewicht oder sogar ein oder zwei leichte Hanteln. Was aber, wenn Sie Muskelmasse aufbauenund Kraftfortschritte machen wollen? Oder sich einfach selbst herausfordern und Ihre Leistung verbessern? Wir haben, was Sie brauchen: die 50KG™ Gewichtsweste.
Mit diesem Zubehör können Sie Dank seiner 12 Ladetaschen einen Widerstand zwischen 5 und 50 kg erhöhen. So können Sie die Intensität Ihrer Trainingseinheiten erhöhen und insbesondere das Gewicht für jede Übung individuell anpassen. Ergebnis ? Sie entwickeln sich schnell zu einem starken, explosiven und muskulösen Körperbau. Die Größe dieser Gewichtsweste passt sich allen Körpertypen an.
Und es ist ein Zubehör, das Sie für alle Ihre Übungen verwenden können, auch für die des Unterkörpers! Sie bauen so eine homogene Silhouette in puncto Muskulatur auf.
Zusammenfassend: Machen Sie stehende Bauchmuskeln
Crunches im Stehen zu machen ist eine tolle Option, wenn Sie eine etwas dynamischere Bewegung als Crunches im Liegen wünschen. Außerdem benötigen Sie außer Ihrem Körpergewicht!
keine weiteren Materialien
Sie haben die Qual der Wahl zwischen den 12 in diesem Artikel vorgestellten Übungen, mit denen Sie starke und muskulöse Bauchmuskeln entwickeln (und das nicht nur aus ästhetischen Gründen, sondern mit echter Tiefenkraft!). Für noch schnellere Ergebnisse verwenden Sie eine 50KG™ Gewichtsweste um Stand-Crunches intensiver durchzuführen!
