Você sabia que existem variações de flexões de bíceps ? Uma flexão padrão trabalha seus peitorais (músculos do peito), deltóides e tríceps. Mas se você envolver seu núcleo e ativar seus glúteos, esse movimento dinâmico pode melhorar mais do que apenas a parte superior do corpo!
Você pode até ajustar sua técnica para direcionar seu bíceps. Aqui estão três movimentos focados no bíceps para tentar, movimentos alternativos para eliminar esses bíceps e muito mais.
Flexões de bíceps: entendendo o movimento de flexão
Flexões clássicas
Antes de fazer uma flexão de bíceps, você precisa aprender a executar corretamente o movimento das flexões tradicionais. Para realizar uma flexão padrão, coloque-se na posição de prancha. Coloque as palmas das mãos no chão.
Certifique-se de que eles sejam colocados diretamente sob seus ombros. Mantenha o pescoço neutro, as costas retas, o núcleo firme e os pés juntos. Para descer, dobre suavemente os cotovelos (eles devem abrir em um ângulo de 45 graus) e abaixe lentamente o corpo até o chão. Certifique-se de manter um tronco reto e um pescoço neutro.
Quando seu peito atingir o chão, empurre-se para cima com a força de seus braços. Preste atenção especial à parte inferior das costas. Você não quer que caia em direção ao chão. A forma de execução adequada é a chave para aumentar a forçae prevenir lesões.
Se você colocar as palmas das mãos e os cotovelos muito afastados, corre o risco de machucar o ombro. E se a região lombar ceder quando você tentar se levantar, isso pode causar dores nas costas. Se flexões regulares forem dolorosas ou desconfortáveis, não as force.
Algumas modificações podem ajudar a aliviar a pressão nas articulações e permitir que você desenvolva força com segurança. Você pode achar útil treinar com os joelhos no chão, em vez de na posição de prancha. Você também pode tentar fazer flexões em uma superfície elevada, como um banco ou degrau.
Leia também: 4 posições diferentes para fazer uma flexão
Bombas visando seu bíceps
O músculo bíceps braquial, conhecido simplesmente como músculo bíceps, é o músculo na frente do braço . Sua principal função é dobrar o antebraço até o braço.
Também ajuda a girar a palma da mão para cima e para baixo. Embora uma flexão padrão não tenha como alvo o músculo bíceps, mudar a posição das mãos pode fazer com que esse músculo desempenhe um papel maior no movimento.
Para obter o máximo de informação possível: 5 semanas para aprender a fazer uma flexão superman
As 3 variações de flexões de bíceps
Bomba na posição fechada
Juntar as mãos permite que você direcione seu bíceps mais diretamente. Para realizar essas Bíceps Flexões, coloque-se em uma posição padrão de flexão, certificando-se de que seu tronco esteja reto e seu pescoço neutro.
Junte as mãos, deixando apenas alguns centímetros entre elas. Quanto mais próximos estiverem, mais difícil será este exercício, então ajuste-os de acordo! Abaixe o corpo até o chão, permitindo que os cotovelos se abram em um ângulo de 45 graus.
Empurre para trás para fazer sua primeira repetição e repita, fazendo quantas repetições puder (ou trabalhandoaté a falha) por três séries.
Para resultados máximos: Quais músculos trabalham as flexões? O Guia
Flexão interna com as mãos invertidas
Mudar o alinhamento das mãos ao longo do tronco e inverter a posição produzirá um movimento de curvatura do braço.
Isto é essencial para obter o bíceps! Este é um movimento avançado, então considere começar de joelhos em vez de uma prancha completa. Para esta flexão de bíceps, comece na posição de flexão padrão.
Vire suas mãos para que seus dedos fiquem voltados para a parede atrás de você. Mova as mãos para que fiquem alinhadas com o meio das costas. Um pouco mais abaixo, dobre os cotovelos em direção ao corpo o máximo possível.
Assim que seu peito chegar perto do chão, empurre para cima para começar. Mais uma vez, complete três séries até a falha.
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Flexão com um braço
Explicitamente em seu nome, uma flexão com um braço é feita com um braço apoiado nas costas: não é usado durante este movimento de flexões para bíceps. Este é outro exercício avançado, então considere ajoelhar-se ou jogar em uma superfície elevada para começar.
Comece em uma posição clássica de flexão. Aumente a distância entre os pés para criar mais estabilidade, depois levante uma mão do chão e coloque-a atrás das costas. Abaixe até que seu peito esteja próximo ao chão.
Realize o máximo de repetições possível, completando três séries até a falha.
Para ter o melhor conselho: T-pumps: tudo o que você precisa saber sobre este exercício combinado
Melhore seu desempenho com flexões de bíceps
Precauções
Não desanime se esses exercícios forem difíceis no começo! A maioria é para praticantes avançados. Use as modificações sugeridas para tornar este exercício Flexão de bíceps mais fácil e colher os benefícios musculares. Fazer qualquer um desses movimentos pelo menos uma vez por semana ajudará seu bíceps a crescer em tamanho e força (especialmente se você estiver fazendo outros exercícios de bíceps ao mesmo tempo).
Além disso, afaste as omoplatas no topo do movimento, como faria em uma prancha. Isso evita que as omoplatas deslizem para dentro e envolve os músculos das costas e dos ombros para melhor força e estabilidade. É importante descer com o corpo rígido e estável até o fim, depois pressionar da mesma forma.
Quanto mais calmo e estável seu corpo estiver durante o movimento, mais você poderá se concentrar em usar o peito e os bíceps para realizar o trabalho. Considere também ir devagar: flexões são difíceis e você fica tentado a fazê-las o mais rápido possível, mas fazê-las lentamente com atenção consciente à forma resultará em ganhos mais rápidos apenas repetições rápidas.
Outros exercícios de bíceps
Você também pode treinar seu bíceps com muitos outros exercícios. Além das flexões de bíceps, experimente estes exercícios:
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Bíceps Curl Alternado com Haltere: Se você é iniciante, limite-se a um peso relativamente leve em cada mão. Seu torso deve ficar parado e seus cotovelos devem ficar perto de seu corpo enquanto você completa o loop.
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Roda de bíceps com barra: Você deve ser capaz de levantar um pouco mais de peso nesta forma, então sinta-se à vontade para carregar um pouco mais pesado. Você quer ficar lento e controlado durante todo o movimento.
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Ondulação do cabo aéreo : Você precisará de acesso a uma máquina de cabo para este movimento, que você executa acima da cabeça.
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Chinup Pullup : enquanto os pullups trabalham principalmente as costas, mudar sua pegada para realizar um pullup atingirá fortemente os bíceps. Se você tiver acesso a uma academia, considere usar uma máquina de pull-up assistida. Você também pode usar uma faixa de resistência e uma barra de pull-up.
Saiba mais: Bandas de resistência e faixas de resistência: 4 razões para usá-las
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Os exercícios de flexão de bíceps apresentados neste artigo devem ser executados com peso corporal. Após semanas ou até meses de treinamento, você ficará muito mais forte. As chances são de que você precisa de um desafio extra e seu peso corporal não é mais suficiente para atingir seus músculos do bíceps com eficiência.
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Em resumo: flexões de bíceps
Portanto, existemvariações de flexões de bícepsespecificamente. As flexões clássicas permitem desenvolver poderosos músculos peitorais, mas não só! Também é possível direcionar o bíceps para variações destinadas a trabalhar os antebraços.
Alguns dos melhores exercícios incluem flexões em posição fechada, flexões internas com as mãos invertidas e flexões com um braço. Preste atenção à forma correta de execução do seu exercício para evitar lesões, mas também para ootimizar o trabalho muscular. Para um desafio extra, experimente o 50KG Military Weighted Vest™ para ultrapassar seus limites e maximizar os ganhos musculares atrás de suas flexões de bíceps!
