Você descobrirá imediatamente os benefícios dos elásticos para fortalecer seus glúteos. E você vai saber os detalhes dos 9 melhoresexercícios para glúteos com elástico.
Fortaleça os glúteos com elástico
A banda elástica é certamente a ferramenta de treinamento com melhor custo/benefício, além de ser extremamente prática de usar e guardar. E dado o número de maneiras que pode ser usado, esta banda elástica é muito boa em glúteos.
É muito comum ver o quadríceps assumir o controle em exercícios como agachamentos ou estocadas, o que pode ser bastante irritante se você realmente deseja que suas nádegas façam a maior parte do trabalho.
Existem vários motivos para isso, mas um dos grandes culpados é não ter flexibilidade suficiente no quadril. Quando esse é o caso, é mais provável que você inicie movimentos como o agachamento com os joelhos em vez dos quadris, colocando pressão nas pernas e não no bumbum.
Exercícios de banda elástica são realmente ótimos para trabalhar os músculos glúteos, ou seja, o glúteo máximo, bem como as nádegas médias e pequenas. Esta é uma ótima opção se você quiser fazer um treino focado nos glúteos, mas também é ótimo para envolver mais os seus glúteos como parte de um treino geral. .
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Os 9 melhores exercícios para glúteos com elástico
Caminhada do Caranguejo
Coloque o elástico acima dos joelhos e/ou ao redor dos tornozelos e:
- Coloque-se em posição de 1/4 de agachamento, joelhos levemente dobrados, com os pés afastados na largura do quadril.
- Suas mãos repousam sobre o peito, nos quadris ou podem ser unidas, à sua frente.
- Chute o pé direito para fora de forma que os pés fiquem na largura dos ombros e, em seguida, traga o pé esquerdo para trás para retornar à posição na largura do quadril.
- Dê 3 passos laterais para a direita, então 3 para a esquerda, isto constitui 1 repetição.
Tente manter o peso do corpo bem no centro, os abdominais devem estar bem protegidos, você também deve exercer uma pressão constante na faixa elástica.
Chutes Parados
Para realizar este exercício, aqui estão os diferentes passos:
- Posicione o elástico ao redor dos tornozelos ou acima dos joelhos, com as mãos no peito, nos quadris ou agarrado a um suporte.
- Coloque todo o seu peso na perna esquerda e exerça tensão na faixa posicionando a perna direita para trás.
- Contraia o abdômen e jogue a perna direita para trás o máximo possível, mantendo-a perfeitamente reta.
- Traga o pé direito de volta à posição inicial, mantendo a tensão no elástico, você fez uma repetição.
- Faça 20 repetições com cada perna.
Quanto maior a resistência do exercício, mais a amplitude do movimento será reduzida, não importa, o movimento não precisa ser muito grande.
Se você sentir a região lombar arqueada ao balançar a perna para trás, reduza a amplitude.
Elevações Laterais
Para este exercício, posicione a banda de resistência acima dos joelhos, então:
- Fique em pé com os pés na largura do quadril, as mãos apoiadas nos quadris ou em um suporte para não perder o equilíbrio.
- Levante a perna direita para fora, mantendo-a reta durante todo o movimento, depois traga-a de volta para completar a repetição.
- Faça 20 repetições e troque as pernas.
Mantenha o núcleo envolvido durante o exercício e certifique-se de que suas costas estejam retas. Se você conseguir completar as 20 repetições sem dificuldade, aumente a resistência do seu elástico.
Mariscos
Para realizar este exercício, coloque a resistência elástica acima dos joelhos, então:
- Deite-se de lado com as mãos no chão e levante os pés até a altura do quadril, se puder, com os joelhos tocando o chão.
- Levante o joelho de cima em direção ao teto enquanto mantém os pés juntos, depois traga o joelho para trás.
- Faça 20 repetições e troque de lado.
Se for muito difícil fazer o movimento com os pés no ar, deixe-os no chão. Este é um excelente exercício de ativação para fazer antes de qualquer movimento de agachamento ou estocada. Flexione bem os joelhos, empurre uma perna para o chão e endireite a outra usando a força dos glúteos.
Ponte do quadril
Coloque os elásticos acima das coxas e segure as pontas com as mãos espalmadas no chão, depois:
- Deite-se de costas, com os braços apoiados no chão de cada lado do corpo, os joelhos dobrados, os pés afastados na largura dos quadris.
- Contraia os glúteos e o núcleo com força enquanto levanta a pélvis em direção ao teto e empurre os calcanhares.
- Segure a posição por alguns segundos, você deve sentir seu glúteo
- Retorne lentamente à posição inicial para completar 1 repetição e, em seguida, faça 20.
Você também pode abrir os joelhos no final do movimento para uma extensão do quadril. Se você tiver um haltere ou kettlebell em casa, pode colocar a carga nos quadris para aumentar a intensidade.
Chutes de Burro
Para este exercício, você pode colocar uma ponta do elástico ao redor do tornozelo e a outra no meio do arco do pé. perna que vai funcionar, então:
- Comece de quatro e "gire" a perna esquerda para trás, com o joelho dobrado.
- Segure por alguns segundos no final do movimento.
- Traga a perna para trás para completar sua repetição.
- Repita por 20 repetições e troque as pernas.
Quanto mais tempo você gasta segurando sua perna alta, mais os músculos glúteos serão contraídos e melhores resultados você obterá.
Levantamento terra romeno
Para este exercício, coloque o elástico sob ambos os pés e ao nível dos músculos trapézios, depois:
- Leve os quadris para trás, dobrando levemente os joelhos e permanecendo em uma posição estacionária. Ao empurrar os quadris, você deve sentir um alongamento nos isquiotibiais.
- Quando você atingir o alongamento máximo dos isquiotibiais, é hora de trazer os quadris para frente enquanto expira.
- Em posição alta, trave os quadris e faça uma contração voluntária dos glúteos.
Durante todo o movimento, certifique-se de manter a região lombar reta e o peito bem para fora.
Salto de agachamento
Coloque sua faixa na altura da coxa e:
- Fique em posição de agachamento, com os pés afastados na largura do quadril.
- Desça para uma posição de agachamento total, o mais baixo possível.
- Volte para cima de forma explosiva, empurrando com força os calcanhares.
- Pule para completar 1 repetição.
Este movimento é realmente excelente, porque é explosivo, pertence à família dos exercícios pliométricos, mais eficazes que os movimentos com o peso corporal simples.
Agachamento Cálice
Para este exercício, coloque o elástico sob os pés e sobre a carga ou nas mãos se não tiver carga. Sua posição inicial é em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Então:
- Desça para uma posição de agachamento total, enviando seus quadris para trás e tentando ir mais baixo do que paralelo, as nádegas estão quase no chão.
- Dê um passo para trás para completar 1 repetição.
Adicionar uma faixa elástica ao seu agachamento é uma ótima coisa para tornar o exercício muito mais intenso, seus glúteos serão colocados sob tensão severa. Lembre-se de manter a faixa abdominal contraída e as costas retas.
Para saber mais: Como fortalecer suas nádegas com faixas de resistência?
Melhores elásticos para nádegas
Fit Superhuman oferece um kit de 3 elásticos para as nádegas para mulher. Estas faixas elásticas oferecem infinitas possibilidades em termos de exercícios de glúteos. Representando 3 níveis, cada banda se adapta ao seu nível esportivo e aos resultados que deseja alcançar.
Entregues em uma bolsa de transporte, você pode levar seus elásticos para qualquer lugar para praticar seus exercícios especiais para glúteos. O material durável e duradouro permitirá que você faça seus exercícios de glúteos por muito tempo e se beneficie dessa resistência a um custo menor.
As 3 faixas são acompanhadas pelo programa “lindas nádegas”, ideal para orientar você nos seus exercícios de glúteos. É uma rotina de mais de 100 exercícios paraconstruir músculos e modelar seus glúteos usando bandas elásticas. Assim você não terá mais desculpas para não ter um glúteo no concreto!
Para mais informações: Glúteos: 3 exercícios ultra eficazes para fazer com elástico
Em conclusão
As faixas elásticas são populares para realizar exercícios, especialmente glúteos. A resistência fornecida permite que você avance ainda mais seus treinos sem se machucar, como acontece com os pesos.
A lista de exercícios glúteos que podem ser feitos com faixas elásticas não é exaustiva, mas você já tem 9 exemplos neste artigo para começar, como o salto agachado , a ponte do quadril, chutes…
Considere também as bandas elásticas Superhuman Fit, perfeitamente adequadas para os seus exercícios de glúteos.
