Sind Sie ein Fan von Kreuzheben, möchten aber einige Variationen ausprobieren? Der Sumo-Kreuzheben ist genau das Richtige für Sie! Die Position ähnelt der der sumo-Kniebeuge, mit weit gespreizten Beinen für eine verstärkte Arbeit an den Oberschenkeln.
Allerdings kann diese Übung, wie alle Kreuzheben, Ihren Rücken schädigen, wenn sie nicht richtig ausgeführt wird. Aus diesem Grund beschreibt dieser Artikel alle Schritte, um dies sicher zu tun.
Was ist Sumo-Kreuzheben?
Der Sumo-Kreuzheben, auf Englisch auch Sumo-Kreuzheben genannt, ist eine Variation des klassischen Kreuzhebens, mit der Ausnahme, dass die Beine stärker abgeworfen werden.
Dies ist eine vollständige, mehrgelenkige Bodybuilding-Übung. Es ermöglicht die Stärkung des gesamten Körpers mit stärkerer Betonung der Gesäßmuskulatur, der Rückseite der Oberschenkel und der Innenseiten der Oberschenkel auf Höhe der Adduktoren, aber auch des Quadrizeps, des gesamten Rückens, Lenden- und Trapezmuskeln. Es ist eine sehr gute Übung zum Masseaufbau, aber auch zum Kraftaufbau.
Der Sumo-Kreuzheben trägt in seiner klassischen Variante auch zur Stärkung der Tiefenmuskulatur der Wirbelsäule bei. Schließlich werden viele Muskeln gleichzeitig beansprucht.
Lesen Sie auch: Rumänisches Kreuzheben: Alles, was Sie wissen müssen
Wie führt man den Sumo-Kreuzheben durch?
Hier sind die Hauptschritte zur Durchführung des Sumo-Kreuzhebens:
- Positionieren Sie sich vor einer belasteten geraden Stange mit den Händen im Überhand- oder Mischgriff und den Füßen schulterbreit auseinander, wie in sumo
- Beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, während Sie Ihren Rücken flach halten, die Knie sind gebeugt und zeigen nach außen, dann greifen Sie nach der Hantel.
- Beugen Sie Ihre Beine, bis Ihre Oberschenkel je nach Körpertyp horizontal oder leicht darüber liegen. Die Stange sollte fast an den Schienbeinen anliegen, der Rücken sollte während der gesamten Bewegung flach bleiben.
- Drücken Sie auf die Beine , um die Stange anzuheben, die der Linie der Schienbeine folgen muss, und setzen Sie dann die Streckung der Beine in der Mitte des Hubs fort, während Sie den Rücken strecken.
- Halten Sie die Kontraktion 2 Sekunden lang und senken Sie die Stange auf die gleiche Weise wie beim Heben ab, indem Sie Ihre Beine beugen, ohne Ihren Rücken zu runden.
Beim Bodybuilding ist es besser, die Stange nicht auf dem Boden loszulassen, um die Muskelspannung und -ummantelung während des Sumo-Kreuzhebens aufrechtzuerhalten. Einfach auf den Boden fallen und loslegen. Beim Powerlifting ist es bei schwerem und kraftvollem Training einfacher, die Hantel loszulassen, bevor man wieder nach oben geht.
Vergessen Sie am Ende Ihres Sporttrainings nicht, Dehnübungen mit Dehnübungen durchzuführen. Dadurch können alle Muskelgruppen entlastet und Schmerzen gelindert oder sogar vermieden werden.
Diese Übung kann gefährlich für Ihren Rücken sein, wenn Sie sie nicht perfekt ausführen. Daher ist es ratsam, einen Gewichtsgürtel zu tragen, um den unteren Rücken zu schonen.
Weitere Informationen: Wie trainiere ich erfolgreich meine Oberschenkelmuskulatur?
Welche Muskeln werden beim Sumo-Kreuzheben trainiert?
Die Hauptmuskeln, die beim Sumo-Kreuzheben verwendet werden, sind:
Im Hintergrund werden bei diesem Sumo-Kreuzheben auch der Quadrizeps, die Waden, die Unterarme, der Teres Major und der Latissimus dorsi beansprucht.
Wie das klassische Kreuzheben ist das Sumo-Kreuzheben eine der besten Übungen zum Aufbau Ihrer Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur und Adduktoren.
Lesen Sie auch:Die vollständige Anleitung zu elastischen Ausfallschritten zum Aufbau der Beinmuskulatur
Was sind die Tipps für die richtige Ausführung des Sumo-Kreuzhebens?
Diese Bodybuilding-Übung belastet den Rücken wie alle Kreuzheben-Übungen stark, weshalb es wichtig ist, die folgenden Vorsichtsmaßnahmen zu beachten:
- Atmen Sie ein, während Sie mit angespannten Bauchmuskeln den Atem anhalten, und atmen Sie aus, wenn Sie absteigen.
- Halten Sie Ihre Füße immer flach auf dem Boden, ohne jemals die Fersen anzuheben, da dies auch Ihren Rücken runden könnte.
- Die Brust sollte im Gleichgewicht bleiben und der Rücken immer gerade.
- Der Abstand der Füße hängt von der Morphologie und Flexibilität jedes einzelnen ab. Versuchen Sie, vor der Übung an Ihrer Flexibilität zu arbeiten.
- Drücken Sie bei jedem Heben der Stange Ihre Schulterblätter zusammen und drehen Sie Ihre Schultern nach hinten, wobei Sie Ihre Brust herausdrücken.
- Um den Halt zu verbessern und die Unterarme nicht zu stark zu belasten, können Sie Zuggurte verwenden.
- Bei der Verwendung schwerer Lasten empfiehlt sich die Verwendung eines Gewichtsgurtes.
Weitere Informationen: 4 Gründe, warum jeder Sumo-Kreuzheben machen sollte
Die Unterschiede zwischen dem klassischen Kreuzheben und der Sumo-Variante
Jeder Stil hat seine Vor- und Nachteile. Tatsächlich hängt alles von Ihren physiologischen Eigenschaften, Ihrer Morphologie und Ihrer Beweglichkeit sowie Ihren Muskelstärken und -schwächen ab.
Mit anderen Worten: Sie müssten Faktoren wie Ihre Hüftstruktur oder die Länge Ihrer Segmente berücksichtigen, um herauszufinden, welche Methode für Sie die richtige ist. Hinzu kommen Ihre Ziele, also welche Muskeln Sie gerne aufbauen würden.
Training beider Versionen des Kreuzheben
Um also zu wissen, welcher Stil für Sie der richtige ist, müssten Sie beides monatelang parallel bei submaximalen Belastungen üben.
Zum Beispiel übt man zu Beginn das klassische Kreuzheben als Hauptübung und das Sumo als Nebenübung und dreht dann die Situation um und tauscht die Plätze die beiden Techniken nacheinander.
Die Idee ist, die Methode zu finden, mit der Sie sich wohler fühlen und mehr Muskelvolumen aufbauen.
Hüftform
Es wäre sehr schwierig, anhand der Form der Hüften eine geeignete Technik zuzuordnen. Tatsächlich gibt es eine Vielzahl von Hüftformen, abhängig von der Größe, der Tiefe sowie den Verbindungen auf der Ebene der Abwinkelung und Rotation des Femurs. Am besten führen Sie dann Tests mit der oben genannten Parallelpraxis durch.
Oft neigen Menschen dazu, ihre Wahl auf mechanische Parameter zu stützen. Der sumo-Stil ist offenbar einfacher, da die Bewegung der Arme, die die Stange tragen, näher am Körperschwerpunkt liegt. Allerdings wäre es zu einfach, die Positionsauswertung allein auf die Bewegung des Hebelarms zu reduzieren.
Muskuläre Stärken und Schwächen
Während der Monate, in denen Sie diese beiden Methoden des Kreuzhebens testen, werden Sie verstehen, wo Ihre Muskelstärken und -schwächen liegen.
Wenn Sie sich mit dem klassischen Kreuzheben bei submaximalen Belastungen besser fühlen, Sie aber mit dem Sumo-Kreuzheben maximale Lasten auf einem höheren Niveau heben können, liegt höchstwahrscheinlich Ihre Schwäche vor in der hinteren Kette.
Wenn andererseits Ihr Sumo-Kreuzhebenbei submaximalen Belastungen eine bessere Leistung erbringt, Ihr klassisches Kreuzheben jedoch bei maximalen Belastungen besser, dann liegt Ihre Schwäche auf dem Niveau von Deine Oberschenkel.
Es liegt an Ihnen, sich an die muskuläre Entwicklung Ihrer Schwächen anzupassen und sich daran zu orientieren.
Ein Artikel, den Sie auch lesen sollten: Progressive Überlastung: Alles über diese Methode im Bodybuilding
Wie führt man Sumo-Kreuzheben mit Gummiband durch?
Um Ihre Sumo-Bungee-Kreuzheben durchzuführen, beginnen Sie mit einem Widerstandsband, das Ihrem Niveau entspricht. Befolgen Sie dann die verschiedenen Schritte:
- Legen Sie das Gummiband gerade auf den Boden und stellen Sie beide Füße auf das Band. Spreizen Sie Ihre Füße weiter als Ihre Schultern.
- Nehmen Sie dann zwischen jeder Ihrer Hände ein Ende des Gummibands. Ihre Arme sollten zwischen Ihren Oberschenkeln liegen. Stehen Sie aufrecht, den Körper umhüllt, und blicken Sie zum Horizont. Das Ziel der Übung besteht darin, die Hüfte und Knie zu strecken und gleichzeitig die Brust so weit wie möglich zu strecken.
- Dazu lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, während Sie Ihre Beine gebeugt halten, wie bei einem Sumo. Ihr Rücken sollte gerade sein und Ihr Nacken sollte auf einer Linie mit Ihrem Rücken sein. Atmen Sie bei diesem Schritt gut ein.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die entgegengesetzte Bewegung ausführen, wobei der Rumpf immer noch gerade ist. Denken Sie daran, auszuatmen und Ihren Aufstieg zu kontrollieren.
Während der gesamten Übung sollte Ihr Bauchgurt angespannt sein und Ihr Rücken sollte in einer neutralen Position bleiben, die die natürlichen Krümmungen Ihrer Wirbelsäule respektiert. Es sollte weder rund noch ausgehöhlt sein. Ziehen Sie also unbedingt Ihre Schultern nach hinten, während Sie gleichzeitig Ihre oberen Rückenmuskeln anspannen.
Lesen Sie parallel auch: Die besten Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur mit Gummizug
Warum sollten Sie Fit Superhuman-Gummibänder für Ihre Sumo-Kreuzheben wählen?
Derzeit ist das beste Bodybuilding-Gummiband bei Fitness Super-Humain für den französischen Markt erhältlich. Unsere elastischen Widerstandsbänder decken alle Bedürfnisse ab und passen sich allen Leistungsniveaus an: Egal, ob Sie Anfänger oder Experte sind, Sie werden Freude daran haben, sie zu verwenden.
Geliefert in einer Tragetasche finden Sie speziell entwickelte und optimierte Griffe für eine perfekte Passform gepaart mit großer Sicherheit. Dann bieten wir ein verbessertes Rigging-System mit professionellem Widerstandsniveau, und das alles zu einem unschlagbaren Preis.
Elastische Bänder verbessern wissenschaftlich erwiesenermaßen die Muskeldefinition und -stärke. Sie sind auf lange Sicht auch sicherer für Ihre Gelenke. Bei Ihrer Sumo-Kreuzheben-Übung können Sie alle beanspruchten Muskeln trainieren, ohne Ihren Rücken zu belasten, da die Belastung durch die Gummibänder weniger stark ist als bei einer Stange oder Hanteln.
Mit unserem Modell der Widerstandsbänder haben Sie Zugriff auf mehr als 100 verschiedene Übungen, um alle Muskelgruppen anzusprechen. Der Widerstand ist von 5 kg bis 75 kg einstellbar, indem die 5 Gummibänder miteinander kombiniert werden!
Wissenswertes: Fitness-Superhuman-Gummiband: Benutzerrezensionen
Abschließend
DerSumo-Kreuzheben ist eine Variation des klassischen Kreuzheben und trainiert die Oberschenkel und Innenseiten der Oberschenkel dank der gespreizten Beinhaltung, wie beim Sumo hocken.
Wie alleKreuzheben kann diese Übung zum Gewichtheben Rückenschmerzen verursachen, weshalb die Alternative zu Gummibändern ein guter Kompromiss ist, um verletzungsfrei zu arbeiten du selbst. Erwägen Sie dieSuperhuman FitWiderstandsbänder, ideal für Ihr Training.
