Si vous avez du poids à perdre et que vous vous intéressez aux différents régimes pour maigrir, vous avez déjà certainement entendu parler de régime hyperprotéiné. La protéine pour maigrir, ce n’est pas nouveau ! Et si ce nutriment attire autant l’attention des diététiciens, c’est que la protéine est effectivement à la base de tous les régimes les plus efficaces pour la perte de poids.
Mais alors pourquoi la protéine fait-elle maigrir ? Comment peut-elle aider les femmes à perdre du poids et en quelle quantité ? Quelle protéine fait maigrir plus vite ? Cet article répond à toutes vos questions mesdames !
Les bienfaits des protéines pour les femmes
L’effet thermique des aliments grâce à la protéine
La protéine est un nutriment qui brûle des calories. On considère en effet que 30% de la valeur calorique d’une protéine ne sont pas métabolisés par le corps.
De ce fait, une simple augmentation de la teneur en protéine dans l’alimentation peut engendrer une perte de poids conséquente, même sans réduire les apports en graisses et en glucides.
Après avoir mangé, votre corps a besoin d’énergie pour digérer et métaboliser les micronutriments issus des aliments. C’est ce que l’on appelle l’effet thermique des aliments. Le métabolisme des glucides brûle environ 10% de calories, et celui des lipides 3%.
Les protéines coûtent donc cher à l’organisme, qui brûle jusqu’à 30% des calories rien que pour les digérer. Dans les faits, si vous ingérez 100 calories issues des protéines, seulement 70% deviendront des calories utilisables.
La protéine augmente le métabolisme
La réduction du métabolisme est l’une des principales causes d’échecs lors de régimes amincissants. On perd du poids rapidement les premières semaines, puis le poids se stabilise et peut même remonter ! C’est un phénomène normal.
Pour préserver ses réserves d’énergie en période de régime, le corps réduit automatiquement la vitesse à laquelle il les brûle. La combustion des graisses est ralentie, et le catabolisme musculaire augmenté : le corps puise dans ses ressources pour conserver un maximum de calories à disposition.
Cette réduction de la masse musculaire et de la cadence à laquelle le corps brûle les calories inhibe automatiquement la combustion des graisses et, par extension, la perte de poids.
Consommer de plus grandes quantités de protéines réduit la fonte musculaire et permet ainsi de conserver un métabolisme plus actif et plus apte à brûler des calories.
La protéine réduit l’appétit
Les protéines augmentent la satiété et réduisent la faim par différents mécanismes. Des études récentes ont démontré que les personnes qui consomment au moins 30% de protéines dans leur alimentation absorbent en moyenne 450 calories de moins par jour.
Ce qui est encore plus flagrant, c’est que les personnes qui consomment un petit-déjeuner riche en protéines et qui augmentent leurs apports protidiques tout au long de la journée sont moins sujettes aux fringales sucrées, au grignotage et ont beaucoup moins faim dans la soirée.
La protéine modifie les réponses hormonales du corps
Quand vous avez faim et lorsque vous mangez, votre corps sécrète différentes hormones afin de déterminer la quantité de nourriture qui lui sera nécessaire.
Et lorsque vous consommez une plus grande quantité de protéines, le corps sécrète plus d’hormones rassasiantes comme la leptine, et moins d’hormones “qui contribuent à la sensation de faim” comme la ghréline.
Ces modifications hormonales induisent une réduction automatique et naturelle des apports caloriques.
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Quelle quantité de protéines par jour chez la femme pour maigrir ?
Les valeurs indicatives quotidiennes du Royaume-Uni recommandent à la femme moyenne de consommer au moins 45 g par jour de protéines au minimum. Cependant, les nutritionnistes suggèrent que la plupart des femmes ont besoin de plus de 70 grammes par jour.
Pour déterminer une cible exacte en fonction de votre poids, multipliez votre poids en kg par 8, ce qui indiquera le minimum de grammes de protéines que vous devriez manger.
Si vous vous entraînez intensément au moins 4 jours par semaine, multipliez votre poids en kilogrammes par 1,2, et si vous vous rendez à la salle plus de 4 fois, multipliez par 1,6, ce qui indiquera le nombre de grammes dont vous avez besoin pour compléter vos séances d’entraînement.
Si vous essayez de perdre de la graisse et que vous vous entraînez plus de 4 fois par semaine, multipliez votre poids en kilogrammes par 2 ou 2,2 afin de connaître votre dosage exact de protéines.
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Les meilleures sources de protéines pour maigrir chez la femme
Maintenant que vous savez combien de protéines par jour, vous avez besoin, voici les meilleures sources de protéines pour les femmes qui veulent perdre du poids :
- Les viandes maigres comme le blanc de poulet ou bien le blanc de dinde.
- Les œufs sont une autre excellente source de protéines pour les femmes qui souhaitent perdre du poids ou réduire leur apport calorique.
- Les poissons comme le saumon et le thon sont d’autres bonnes sources de protéines maigres que vous pouvez inclure dans votre régime.
- Le tofu, qui est une excellente source de protéines pour les femmes qui veulent maigrir.
- Enfin, il ne faut pas oublier les haricots et les lentilles. Ce sont également des aliments hypocaloriques qui peuvent vous apporter une bonne quantité de protéines afin de maigrir.
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Quelle protéine pour maigrir plus vite ?
Il existe différents types de protéines en poudre pour vous aider à maigrir plus vite.
La whey et l’isolate
La whey est une protéine issue du lait, dite "rapide". Elle se digère et s’assimile rapidement. L’isolate est une whey qui a subi une étape de filtration supplémentaire, la débarrassant du lactose et des graisses.
Ces deux protéines sont à considérer si vous vous entraînez régulièrement et que vous avez besoin de mettre l’accent sur la récupération. Grâce à leur rapidité d’assimilation, ces deux protéines réduisent le catabolisme, augmentent le métabolisme et favorisent le développement musculaire.
Elles sont donc indiquées après les séances de sport. En revanche, elles ne sont pas destinées à être consommées en collation, car elles n’ont pas d’effet rassasiant et qu’elles s’absorbent rapidement.
La caséine et les protéines végétales
Si réduire votre appétit est l’une de vos priorités, optez pour une caséine ou une protéine végétale, qui s’absorbent lentement.
Leurs acides aminés sont libérés progressivement, elles sont rassasiantes et réduisent significativement l’appétit.
La caséine micellaire
C’est la partie solide du lait, dont on extrait également la whey. Les micelles de la caséine forment un gel dans l’estomac et coupent littéralement la faim, en plus de distribuer des acides aminés au corps pendant plusieurs heures.
Cette protéine est la plus indiquée pour la perte de poids, et peut véritablement vous aider à maigrir plus vite.
La protéine végétale
Elle n’est pas uniquement destinée aux personnes véganes. Les mélanges de protéines végétales comme le pois et le riz sont d’excellents compléments pour faciliter la perte de poids.
Tout comme la caséine, les protéines végétales s’absorbent lentement et réduisent ainsi l’appétit, en plus d’être des plus rassasiantes.
Les protéines multi-phases
Si vous avez un budget serré et que vous avez besoin d’une protéine qui vous aidera à mieux récupérer tout en vous aidant à maigrir, les protéines multi-phases représentent alors le meilleur compromis.
Ces protéines issues de plusieurs sources ont l’avantage de s’absorber à la fois rapidement et sur une longue durée. Elles contiennent le plus souvent un mélange de whey, d’isolate et de caséine et, comme vous l’avez compris, ces protéines disposent chacune d’un temps d’absorption bien précis. La whey s’assimile rapidement, tandis que la caséine nécessite plusieurs heures de digestion pour être entièrement absorbée.
Avec une protéine multi-sources, vous bénéficiez des avantages des protéines rapides et des protéines lentes en un seul et même produit.
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Un mini shaker protéiné pour vous aider à maigrir
Vous avez décidé de vous lancer dans la consommation de protéines en poudre pour maigrir plus rapidement et efficacement ? Fit Superhumain vous propose un mini shaker, idéal pour vos préparations maison. Disponible en 4 couleurs, vous pouvez y incorporer jusqu’à 400 ML de boisson protéinée.
Ce mini shaker 100% étanche est facile à transporter par sa taille compacte. Vous pouvez le glisser dans votre sac de sport pour avoir accès à votre collation protéinée post-entraînement. Un autre avantage de ce mini shaker est qu’il résiste aussi bien à la chaleur qu’au froid donc vous ne perdrez pas vos préparations même si vous ne les consommez pas dans l’heure.
Voici les possibilités que vous offre ce mini shaker :
- Un mélange la poudre de protéines uniformément
- Une préparation lisse sans grumeaux
- Un contenu qui ne change pas de goût ni d'odeur
Alors prête à essayer quelques recettes de boisson protéinée mesdames ?
Pour plus d'informations : Protéines pour maigrir : les régimes protéinés font-ils mincir ?
En résumé
Il est difficile de savoir exactement le nombre de protéines à consommer par jour chez la femme pour maigrir. Toutefois, vous pouvez calculer en fonction de votre poids et du nombre de vos entraînements par semaine. Il y a aussi des protéines qui favorisent la perte de poids chez les femmes.
Pensez à préparer des boissons protéinées grâce au mini shaker Fit Superhumain pour avoir accès facilement et tout au long de la journée à des protéines rapides favorisant votre perte de poids.
