Wist je dat er variaties zijn op biceps push-ups ? Een standaard push-up richt zich op uw borstspieren (borstspieren), deltaspieren en triceps. Maar als je je kern activeert en je bilspieren activeert, kan deze dynamische beweging meer verbeteren dan alleen je bovenlichaam!
Je kunt zelfs je techniek aanpassen om je biceps te richten. Hier zijn drie op biceps gerichte bewegingen om te proberen, alternatieve bewegingen om die biceps te breken en meer.
Bicepspush-ups: inzicht in de push-upbeweging
Klassieke push-ups
Voordat je een biceps push-up doet, moet je leren hoe je de beweging van de traditionele push-ups correct uitvoert. Om een standaard push-up uit te voeren, ga je in een plankpositie. Plaats je handpalmen op de grond.
Zorg ervoor dat ze direct onder je schouders worden geplaatst. Houd je nek neutraal, rug recht, core strak en voeten bij elkaar. Om af te dalen, buigt u uw ellebogen voorzichtig (ze moeten in een hoek van 45 graden uitwaaieren) en laat u uw lichaam langzaam op de grond zakken. Zorg ervoor dat je een rechte romp en een neutrale nek behoudt.
Als je borst de grond bereikt, duw je jezelf omhoog met de kracht van je armen. Let vooral op je onderrug. Je wilt niet dat het naar de grond zakt. De juisteuitvoeringsvorm is de sleutel tot het vergroten van krachten het voorkomen van blessures.
Als u uw handpalmen en ellebogen te ver uit elkaar plaatst, loopt u het risico uw schouder te bezeren. En als uw onderrug doorzakt wanneer u probeert op te staan, kan dit rugpijn veroorzaken. Als gewone push-ups pijnlijk of ongemakkelijk zijn, forceer ze dan niet.
Sommige aanpassingen kunnen helpen de druk op uw gewrichten te verlichten en stellen u in staatveilig kracht op te bouwen. Misschien vind je het handig om te trainen met je knieën op de grond in plaats van in een plankpositie. Je kunt ook push-ups proberen op een verhoogd oppervlak, zoals een bank of een opstapje.
Lees ook: 4 verschillende posities om een push-up te doen
Pumps gericht op je biceps
De biceps brachii-spier, simpelweg bekend als de biceps-spier, is de spier aan de voorkant van je bovenarm . De belangrijkste functie is om je onderarm omhoog te buigen.
Het helpt ook om je handpalm op en neer te draaien. Hoewel een standaard push-up niet gericht is op de bicepsspier, kan het veranderen van de positie van je handen ervoor zorgen dat deze spier een grotere rol gaat spelen in de beweging.
Om zoveel mogelijk informatie te krijgen: 5 weken om te leren hoe je een superman push-up doet
De 3 variaties van biceps push-ups
Pomp in gesloten positie
Door uw handen bij elkaar te brengen, kunt u uw biceps directer richten. Om deze Bicep Pushups uit te voeren, ga je in een standaard pushup-positie, waarbij je ervoor zorgt dat je romp recht is en je nek neutraal.
Houd je handen tegen elkaar en laat er slechts een paar centimeter tussen. Hoe dichterbij ze zijn, hoe moeilijker deze oefening zal zijn, dus pas ze dienovereenkomstig aan! Laat je lichaam op de grond zakken, zodat je ellebogen in een hoek van 45 graden naar buiten kunnen komen.
Duw terug om je eerste herhaling te doen en herhaal, doe zoveel herhalingen als je kunt (of werk tot mislukking ) gedurende drie sets.
Voor maximale resultaten: Welke spieren werken push-ups? De Gids
Binnen push-up met omgekeerde handen
Als u de uitlijning van uw handen langs uw romp verschuift en hun positie omkeert, krijgt u meer een armkrullende beweging.
Dit is essentieel voor het trainen van de biceps! Dit is een geavanceerde beweging, dus overweeg om op je knieën te beginnen in plaats van op een volledige plank. Begin voor deze biceps pushup in de standaard pushup positie.
Draai je handen zodat je vingers naar de muur achter je wijzen. Beweeg je handen zodat ze zijn uitgelijnd met het midden van je rug. Iets lager, buig je ellebogen zoveel mogelijk naar je lichaam toe.
Zodra je borst dicht bij de grond komt, duw je omhoog om te beginnen. Voltooi opnieuw drie sets tot mislukking.
Lees ook: Hoe verbreek je het wereldrecord push-up?
Eenarmige push-up
Expliciet in zijn naam, een eenarmige push-up wordt gedaan met één arm op de rug: het wordt helemaal niet gebruikt tijdens deze beweging van push-ups voor biceps. Dit is een andere oefening voor gevorderden, dus overweeg om te beginnen met knielen of spelen op een verhoogd oppervlak.
Begin in een klassieke push-up positie. Vergroot de afstand tussen je voeten om meer stabiliteit te creëren, til vervolgens een hand van de grond en plaats deze achter je rug. Laat zakken totdat je borst dicht bij de grond is.
Voer zoveel mogelijk herhalingen uit en voltooi drie sets totdat je faalt.
Voor het beste advies: T-pumps: alles wat je moet weten over deze gecombineerde oefening
Verbeter je prestaties met biceps push-ups
Voorzorgsmaatregelen
Laat je niet ontmoedigen als deze oefeningen in het begin moeilijk zijn! De meeste zijn voor gevorderde beoefenaars. Gebruik de voorgestelde aanpassingen om deze Bicep Pushups oefening gemakkelijker te maken en profiteer van de spiervoordelen. Als je een van deze bewegingen minstens één keer per week doet, zullen je biceps groter en sterker worden (vooral als je tegelijkertijd andere biceps-oefeningen doet).
Breng ook je schouderbladen uit elkaar aan de bovenkant van de beweging zoals je zou doen bij een plank. Dit voorkomt dat je schouderbladen naar binnen schuiven en spant de rug- en schouderspieren aan voor meer kracht en stabiliteit. Het is belangrijk om met een stijf en stabiel lichaam helemaal naar beneden af te dalen en vervolgens op dezelfde manier naar beneden te drukken.
Hoe rustiger en stabieler uw lichaam is tijdens de beweging, hoe meer u zich kunt concentreren op het gebruik van uw borst en biceps om de klus te klaren. Denk er ook aan om het rustig aan te doen: push-ups zijn moeilijk en je komt in de verleiding om ze zo snel mogelijk te doen, maar als je ze langzaam doet met bewuste aandacht voor vorm zal dit resulteren in snellere winsten alleen snelle herhalingen.
Andere bicepsoefeningen
Je kunt ook je biceps trainen met veel andere oefeningen. Probeer naast de biceps push-ups deze oefeningen:
-
Dumbbell Alternating Biceps Curl: als je net begint, beperk jezelf dan tot een relatief licht gewicht in elke hand. Je romp moet stil blijven en je ellebogen moeten dicht bij je lichaam blijven terwijl je de lus voltooit.
-
Barbell biceps curl: Je zou in deze vorm iets meer gewicht moeten kunnen tillen, dus voel je vrij om wat zwaarder te belasten. Je wilt tijdens de hele beweging langzaam en gecontroleerd blijven.
-
Bovenhandse kabelkrul : Je hebt toegang nodig tot een kabelmachine voor deze beweging, die je boven je hoofd uitvoert.
-
Chinup Pullup : terwijl pullups voornamelijk je rug trainen, zal het veranderen van je grip om een pullup uit te voeren die biceps hard raken. Als je toegang hebt tot een sportschool, overweeg dan om een geassisteerde pull-up machine te gebruiken. Je kunt ook een weerstandsband en een optrekstang gebruiken.
Meer informatie: Weerstandsbanden en weerstandsbanden: 4 redenen om ze te gebruiken
Het accessoire voor gewichtstraining dat uw prestaties verbetert
De bicep push-up oefeningen die in dit artikel worden gepresenteerd, moeten worden uitgevoerd op lichaamsgewicht. Na weken of zelfs maanden trainen, word je veel sterker. De kans is dan groot dat je een extra uitdaging nodig hebt en dat je lichaamsgewicht niet meer voldoende is om je biceps effectief te trainen.
De oplossing? Het 50KG™ militair gewichtsvest van Super-Human Fitness! Met dit gewichtstrainingsaccessoire kunt u tot 50 kg extra tillen, met aanpasbaar gewicht dankzij 12 gewichtsopbergvakken. Met kwaliteitsuitrusting kunt u uw sport voor 100% uitoefenen en uw fysieke prestaties verbeteren!
Zeer stevig en comfortabel dankzij de Oxford-stof garandeert het klittenbandsysteem een stabiel dragen van het vest, dat al uw bewegingen volgt tijdens uw krachttrainingssessies. De naden zijn bestand tegen tijd en belasting, waardoor dit gewichtsvesteen langdurige bondgenoot is voor je sportprestaties.
Ook geen risico om last te hebben van ademen. Gemakkelijk aan te trekken en aan te passen aan uw morfologie, u kunt een atletische lichaamsbouw opbouwen zonder uw huis te verlaten!
Samengevat: Biceps push-ups
Er zijn dusvarianten van bicep push-upsspecifiek. Met klassieke push-ups kun je krachtige borstspieren ontwikkelen, maar niet alleen! Het is ook mogelijk om de biceps te trainen voor variaties die ontworpen zijn om de onderarmen te trainen.
Enkele van de beste oefeningen zijn push-ups in een gesloten positie, push-ups met omgekeerde handen en push-ups met één arm. Besteed aandacht aan de juiste uitvoering van je oefening om blessures te voorkomen, maar ook om de spierarbeid te optimaliseren. Probeer voor een extra uitdaging het 50KG Military Weighted Vest™ om je grenzen te verleggen en spiergroei te maximaliseren achter je biceps push-ups!
