Die 10 besten Arten von Liegestützen und wie man sie macht

Es gibt Dutzende verschiedene Arten von Liegestützen, um Fortschritte zu machen und den Oberkörper zu stärken. Dies ist eine der besten allgemeinen Konditionsübungen und Sie können sie überall und ohne Ausrüstung durchführen.

Die Liegestütze zielen auf die Brust, Schultern und Trizeps ab und trainieren dieBauchmuskeln, den Rücken und die Beine .

Sie sind also sehr leistungsstark für solch eine scheinbar einfache Übung! In diesem Artikel enthüllen wir die 10 besten verschiedenen Arten von Liegestützen, mit dem zusätzlichen Bonus des Krafttrainingszubehörsperfekt für schnelle Fortschritte!

Welche sind die 10 besten verschiedenen Pumpentypen?

Militärpumpen

Die erste Variante unserer verschiedenen Arten von Liegestützen ermöglicht es Ihnen, den Oberkörper, hauptsächlich Brust, Schultern und Trizeps, sowie die Muskulatur zu stärken des Rumpfes und Rücken. Das sind die Militärpumpen.

Beginnen Sie in einer Standard-Liegestützposition, mit zusammengefügten Füßen (oder nicht mehr als 30 cm voneinander entfernt), den Händen flach auf dem Boden unter den Schultern und ausgestreckten Armen.

Atmen Sie ein, während Sie Ihre Ellbogen beugen und an Ihren Seiten halten.

Senken Sie Ihre Brust leicht unter die Höhe Ihres gebeugten Ellbogens und atmen Sie dann aus, während Sie sich in die Ausgangsposition zurückdrücken, um eine Wiederholung abzuschließen.

Erfahren Sie mehr: Warum machen militärische Liegestütze Fortschritte beim Bodybuilding?

Pumpen mit breitem Griff

Die verschiedenen Arten von Liegestützen ermöglichen es Ihnen, sich auf verschiedene Muskeln zu konzentrieren. Die Liegestütze mit breitem Griff stärken Ihren Oberkörper und Ihren Rumpf, wobei die Brustmuskeln stärker betont werden. Wie führt man sie durch?

Machen Sie einen herkömmlichen Liegestütz, aber mit weiter auseinander liegenden Händen auf beiden Seiten, etwa 70–90 cm voneinander entfernt. Je weiter Ihre Hände voneinander entfernt sind, desto schwieriger wird die Bewegung! Halten Sie Ihre Ellenbogen während der gesamten Bewegung zurück.

Um mehr zu erfahren, lesen Sie auch: Liegestütze mit breitem Griff, die richtige Technik und die Vorteile

Diamantpumpen

Diamond Pushups sind eine andere Art von Liegestützen , die den Trizeps weiter stärkt. Es ist daher ideal für alle, die die Kraft der Arme steigern oder Muskeln vergrößern möchten.

Beginnen Sie in einer Plankenposition mit zusammengelegten Händen und einem Winkel von 45 Grad nach innen, sodass sich Zeigefinger und Daumen berühren und ein Dreieck bilden (die Rautenform).

Halten Sie Ihre Ellbogen fest am Körper und beugen Sie sie, um Ihre Brust in Richtung Dreieck zu senken. Führen Sie die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung abzuschließen. Halten Sie das Dreieck während der gesamten Bewegung direkt unter Ihrer Brust.

Ein vollständiger Artikel zu diesem Thema: Diamantpumpen: Vorteile, Gebrauchsanweisung und Varianten

Up-Dog-Liegestütze

Weniger bekannt, kombiniert diese andere Art von Liegestützen die Vorteile der nach unten gerichteten Hunde-Yoga-Position und der von Liegestützen. Dadurch können Sie Muskeln aufbauen und gezielt die Schultern trainieren.

Nehmen Sie also zunächst eine nach unten gerichtete Hundeposition ein, wobei Ihre Füße und Hände etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt sind.

Halten Sie Ihre Hüften hoch, die Fersen niedrig und halten Sie die umgekehrte V-Position ein, während Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihren Kopf zwischen Ihren Händen zum Boden senken. Kehren Sie die Bewegung in die Ausgangsposition um, um eine Wiederholung abzuschließen.

Versetzte Hand-Liegestütze

Abwechslung ist auch bei verschiedenen Arten von asymmetrischen Liegestützen wichtig. Diese Liegestützvariante erfordert mehr Bauchkraft für Stabilität.

Bewegen Sie von einer Standard-Liegestützposition aus eine Hand nach vorne und die andere nach hinten, sodass sie 15 bis 30 cm voneinander entfernt sind (wie bei Liegestützen mit weitem Griff; je weiter Ihre Hände entfernt sind, desto schwieriger ist das Übung wird sein).

Beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Brust zu senken, bis sie leicht unter der Höhe Ihres gebeugten Ellbogens liegt, und strecken Sie dann Ihre Ellbogen aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Halten Sie Ihre Ellenbogen während der gesamten Bewegung fest am Körper. Wechseln Sie nach einer oder mehreren Wiederholungen die vordere und hintere Position Ihrer Hände, um gleichmäßig auf jeder Seite zu arbeiten.

Die Sphinx-Pumpen

Diese andere Art von Liegestützen betont auch den Trizeps mit erhöhter Muskeldehnung. Beginnen Sie in einer Plankenposition, wobei Ihre Unterarme schulterbreit auseinander und parallel auf dem Boden liegen.

Drücken Sie Ihren Trizeps nach oben, um Ihre Ellbogen vom Boden abzuheben. Fahren Sie fort, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, und senken Sie dann Ihre Ellbogen für eine Wiederholung bis knapp über den Boden ab (legen Sie Ihre Unterarme nicht wieder auf den Boden). Je weiter Sie Ihre Arme nach vorne bringen, desto schwieriger wird die Bewegung.

Die Spiderman-Liegestütze

Die Spiderman-Liegestütze sind eine andere Art von Liegestützen, mit der Sie den Rumpf viel stärker bemuskeln können die anderen Varianten. Nehmen Sie dazu eine klassische Liegestützposition ein.

Wenn Sie sich zum Boden hinabsenken, ziehen Sie gleichzeitig ein Knie zur Seite und nach oben, um Ihren Ellbogen zu berühren, wobei Ihr Bein parallel zum Boden ist.

Ihr Knie sollte am tiefsten Punkt des Stoßes Ihren Ellenbogen berühren. Kehren Sie die Bewegung in die Ausgangsposition um und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Achten Sie auf Ihr Vitamin D, um effektive und engagierte Bewegungen auszuführen, um signifikante Ergebnisse zu erzielen.

Erfahren Sie mehr: Vitamin D und Muskelkraft: Was sind die Zusammenhänge?

Kreuz-Liegestütze

Wiederum weniger bekannt: Diese andere Art von Liegestützen ermöglicht es Ihnen, auf sehr homogene Weise Kraft im Oberkörper zu gewinnen. Es legt mehr Wert auf den Rumpf, die Hüftbeuger und die Schultern.

Sie beginnen in einer traditionellen Liegestützposition. Während Sie sich auf den Boden absenken, heben Sie gleichzeitig ein Bein an und kreuzen es unter Ihrem Körper, während Sie Ihre Hüfte in Richtung Boden drehen. Kehren Sie die Bewegung in die Ausgangsposition um und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

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Bogenschützen-Liegestütze

Wir kommen zu unserer vorletzten verschiedenen Art von Liegestützen: den Bogenschützen-Liegestützen. Sie üben einen höheren Prozentsatz des Körpergewichts auf einen Arm aus, während der andere Arm Sie stützt. Es ist eine großartige Möglichkeit zu trainieren, um eines Tages auf einarmige Liegestütze umsteigen zu können.

Nehmen Sie eine klassische Liegestützposition ein, wobei die breiten Hände in einem Winkel von etwa 45 Grad nach außen abgewinkelt sind. Senken Sie den Arm auf eine Seite, sodass Sie Ihre Schulter wieder an die Hand auf derselben Seite bringen, während der andere Arm vollständig ausgestreckt ist.

Es ist in Ordnung, wenn sich Ihre Hände während der Bewegung drehen. Drücken Sie nach oben, um die Bewegung umzukehren und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Auf der anderen Seite wiederholen. Um die Bewegung etwas einfacher zu machen, können Sie Ihre Füße breiter halten.

Probieren Sie zusätzlich zu den sehr effektiven Liegestützübungen die 30-tägige Ummantelungs-Challenge aus, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen!

Weitere Informationen: Warum und wie nehmen Sie eine 30-tägige Ummantelungsherausforderung an?

Die kaputten Liegestütze

Wir beenden unsere Liste der verschiedenen Arten von Liegestützen mit der wahrscheinlich schwierigsten Variante: Slam-Liegestütze. Sie entwickeln die Kraftder Brust, des Trizeps und der Schultern. Du gewinnst an Explosivität.

Senken Sie aus einer normalen Liegestützposition Ihre Brust, bis sie leicht unter der Höhe Ihres gebeugten Ellenbogens liegt, und drücken Sie sie dann mit genügend Kraft nach oben t15> so dass Ihre Hände den Boden verlassen a paar Zentimeter.

Und um Ihr Wissen über die verschiedenen Arten von Liegestützen zu vervollständigen, entdecken Sie auch: T-förmige Liegestütze: Alles über diese kombinierte Übung.

Das Zubehör für Fortschritte bei den verschiedenen Pumpentypen

Die Charge 50KG™ Militär-Gewichtsweste ist das perfekte Zubehör zur Intensivierung des Körpergewichts-Krafttrainings. Mit den verschiedenen Arten von Liegestützen , die in diesem Artikel vorgestellt werden, können Sie alle Ihre oberen Muskeln ansprechen und die Gewichtsweste sorgt fürzusätzlichen Widerstand, das Ihnen dabei helfen wird, Ihre Muskeln noch stärker zu fordern.

Diese Gewichtsweste ist sehr solide und bequem und verfügt über 12 Taschen, sodass Sie bis zu 50 kg zusätzliches Gewicht hinzufügen können! Bewährt und belastungssicher begleitet es Sie durch Ihre Sitzungen und hilft Ihnen, das Beste aus Ihren Liegestützen herauszuholen.

Diese Gewichtsweste ist für intensive Anstrengungen konzipiert: Es besteht keine Gefahr, dass Sie durch Schweiß gestört werden oder die Weste an Ort und Stelle hält. Sie können sich voll und ganz auf die gute Ausführung der Bewegung!

Lesen Sie auch: Verschiedene Arten von Liegestützen, abhängig von Ihrem Niveau und den anvisierten Muskeln.

Zusammengefasst: Die verschiedenen Pumpentypen

Die Arbeit mit verschiedenen Arten von Liegestützen ermöglicht Ihnen, die Muskeln des Oberkörpers auf sehr vollständige und homogene Weise zu stärken: Brustmuskeln, Schultern, Bauchmuskeln, Trizeps, Rücken , was auch immer !

Die Varianten bieten unterschiedliche Schwierigkeitsgrade die sowohl für Einsteiger im Bodybuilding als auch erfahrene Sportler geeignet sind. Wenn Sie sich noch mehr herausfordern möchten, empfehlen wir Ihnen, eine Gewichtsweste wie unsere Militär-Gewichtsweste mit 50 kg Tragfähigkeit ™ mitzubringen.