Hvordan laver du pull-ups med en elastik? pull er en øvelse, der kræver fuld kropskontrol og udfordrer selv topatleter.
Meget populær blandt begyndere, chin-ups med gummibånd hjælper dig med at komme videre mod dine første komplette chin-ups ved kun at bruge kropsvægt, uden assistance, uanset om det er chin-ups i supination, i pronation eller endda i et neutralt greb.
Denne artikel giver dig alle nøglerne til at starte din pull-up træning med et gummibånd.
Hvorfor gør elastiske pull-ups?
- Ved at bruge et gummibånd til at lave pull-ups kan du aflaste og dermed løfte en lavere procentdel af din kropsvægt. Fordi du er noget lettere, gør gummibåndet øvelsens stigningsfase lettere, hvor du skal trække dig op til pull-up-stangen i ryggen og armstyrke .
- Af denne grund er assisterede pull-ups med elastic særligt interessante for folk, der er nye til denne øvelse, og som senere ønsker at få succes med at lave pul-ups uden opsyn. Hvis du stadig ikke kan trække dig op til stangen, på grund af manglende styrke og/eller tung vægt, vil elastikken give dig mulighed for at vænne dig til den fuldstændige bevægelse af pull-up'erne .
- Husk dog, at elastiske pull-ups kun vil være virkelig effektive, hvis du inkorporerer dem i et omfattende program, der virker pul-ups fra alle vinkler . Det ville være bedre at kombinere dem med andre øvelser, såsom aktive suspensioner og isometrisk og excentrisk arbejde, frem for blot at lave chin-ups med elastik.
- Hvis chin-ups med gummibånd hovedsageligt er beregnet til begyndere, kan de også være interessante for folk, der allerede er blevet introduceret til chin-ups. Faktisk, i tilfælde af at du ikke længere formår at lave et enkelt træk med din kropsvægt, kan du bruge elastikken til at få fat i et par ekstra gentagelser.
- Ulempen er, at disse gentagelser ikke vil have samme værdi som dem, der udføres strengt ved kropsvægt. Derfor, hvis du allerede ved, hvordan man laver chin-ups og ønsker at komme videre, kan det være mere fordelagtigt at gå mod vægtede pull-ups end pull-ups assisteret.
Læs også: Neutral grip pull-up: 7 tips til at udføre det perfekt
Hvilken elastik til at lave pull-ups med?
- Modstanden af elastikken skal tilpasses til den praktiserende læges niveau. En person, der lige er begyndt pull-ups vil foretrække at bruge en relativt modstandsdygtig elastik, mens en person med lidt erfaring kan tillade sig at orientere sig til lavere modstand.
- Generelt er det at foretrække at undgå modstande, der er for lave, under 7 kg, som ikke hjælper nok, og modstande, der er for store, over 40 til 50 kg, som understøtter for meget.
- Hvis du er tæt på at lave bodyweight pull-ups, kan en enkelt elastik med lav modstand være tilstrækkelig.
- På den anden side, hvis du stadig er langt fra målet, skal du vælge mindst 2 gummibånd for at få en god fremskridtsmargin; når du kan lave 5 fulde træk med den stærkeste elastik, skift til den nederste modstand og gentag processen, indtil du ikke længere bruger nogen elastik.
Få mere at vide: Top 7 pull-up bar øvelser for at få masse
Hvilket greb til elastiske pull-ups?
Den del af kroppen, der skal arbejdes med, afhænger utvivlsomt af, hvordan udøveren nærmer sig pull-up-stangen .
Du kan arbejde med de 3 greb med elastikken, det er op til dig at se, hvad du vil bede om.
Supineret greb
- chin-up eller trækket i supination består af at gribe stangen med håndfladerne mod dig. Du skal løfte kroppen ved at bringe brystet til håndens højde. Mellemrummet mellem de to håndflader skal svare til skulderbredden, og grebet skal være stramt.
- Den supinerede trækkraft virker på flere muskler, nemlig rygmusklerne, brystmusklerne, trapeziusmusklerne og rhomboiderne.
Overhåndsgreb
- pull-up i pronation kaldes også pull-up. Det er en øvelse, der består i at løfte kroppens vægt på en sådan måde, at brystet hæves til stangens niveau. Denne gang skal håndryggen vende mod udøveren.
- Under en pull-up session skal afstanden mellem hænderne være større end skulderbredden. Når afstanden mellem de to hænder er to gange bredden af skuldrene, gør øvelsen det muligt at arbejde med ryggens muskler.
- På den anden side, hvis det er strammere, er det brystmusklerne, biceps og trapezius musklerne, der får i volumen.
Neutralt greb
- Dette greb er ikke muligt med nogen form for stang, men vægtrum har generelt det passende udstyr til også at udføre det neutrale greb.
- I pull-ups tager du et neutralt greb, når håndfladerne vender mod hinanden. Det kaldes "neutralt", fordi det er hændernes naturlige orientering, når armene er afslappede langs kroppen.
- De vigtigste muskler, der bruges af pull-ups i et neutralt greb, er latissimus dorsi, teres major, biceps brachii og brachioradialis.
Læs også: 5 trin til at lære, hvordan man laver pull-ups
Før du starter pull-ups med et gummibånd
Før du dykker ind i pull-ups træning med modstandsbånd, bør du først gennemgå nogle grundlæggende sikkerhedsforanstaltninger. Som altid er det vigtigste aspekt ved træning at opretholde en sund og rask krop.
Du træner for at være funktionel i din hverdag, og skader er ikke befordrende for funktionaliteten. Sørg for at overveje følgende, før du laver en pull-up med gummibånd.
Brug passende udstyr
- Chin-up stænger er den mest oplagte del af øvelsen, og du skal sikre dig, at du har en opsætning, der passer til dig.
- Ikke alle træk-stænger er skabt lige. Du er måske bekendt med pull-stilspændingsstangsstængerne, som du kan dreje, så de passer ind i en døråbning. De anbefales ikke. Faktisk, hvis du ikke fikser stangen med skruer, kan den falde ud af rammen, hvilket gør den farlig.
- Sørg i stedet for, at den stang, du bruger, enten skruer ind i væggene på hver side af den eller i loftet ovenover, eller er en del af et fritstående beslag. Sørg for, at alt er rigtig stærkt og ikke svækkes under brug.
Start langsomt
- Mens brug af modstandsbånd til pull-ups er et fantastisk træningsværktøj, er der en række trin, som er ekstremt vigtige at fokusere på, før du overhovedet går i gang.
- Det er vigtigt for din sikkerhed og muskeludvikling at mestre hver af disse begynderøvelser, før du inkorporerer modstandsbånd i din træning.
- Når dine muskler ved, hvordan de korrekt engagerer sig uden at tænke, kan du gå videre til assisteret pull-ups.
For at vide: 6 trin til at lave pull-ups med et gummibånd
Hvordan bruger man et gummibånd til at hjælpe med pull-ups?
Sådan tager du elastikken på til dine pull-ups:
- Placer elastikken over trækstangen.
- Før den ene ende af elastikken gennem den anden ende for at danne en løkke.
- Træk i den løse ende for at stramme løkken.
For at udføre denne øvelse kan du enten sætte en fod eller et knæ i den nederste løkke. Varianten med foden i løkken er a priori lettere, fordi elastikken bliver strammere.
Skal læses parallelt: Hvordan laver man bodybuilding med et gummibånd i masseforøgelse?
Hvordan laver man pull-ups med gummibånd?
Supineret og i et neutralt greb, tag fat i stangen med dine hænder i skulderbreddes afstand. Mens du pronerer, spred dine hænder bredere end dine skuldre.
Position
I starten skal du respektere følgende instruktioner:
- Dine arme skal være meget let bøjede, lås ikke dine albuer.
- Træk dine mavemuskler og træk dine glutes sammen.
- Hvis du sætter dine fødder i elastikken, skal du rette benene ud.
- Bring skuldrene tilbage og ned, og lås dem derefter.
- Se lige frem.
Udførelse
Sådan trækker du op med et gummibånd:
- Fra startpositionen og uden at svinge benene, skal du føre din hage for de liggende og neutrale greb eller dine øjne for overhåndsgrebet til pull-up-stangen .
- Hold op-positionen i 1 sekund.
- Indånding, vend tilbage til den lave position, der kontrollerer nedstigningen med elastikken.
- Hold armene let bøjet, hold den nede position i 1 sekund.
- Gentag for at fuldføre dit sæt.
En artikel at læse også: Hvilken elastik skal man vælge til bodybuilding?
Superhuman Fit gummibånd til dine pull-ups
Da det mønster af elastic, du bruger, vil spille en stor rolle i dine fremskridt, anbefaler vi Elastic Resistance Bands Fit Superhuman, især fordi de tilbyder 5 forskellige modstandsniveauer.
Variable stropper spænder fra 5 til 75 kg og har et døranker, der er nemt og hurtigt at installere. Dette er ideelt til at udvikle og skræddersy hver træning til dit fitnessniveau for dagen. Det bedste af det hele er, at du ikke engang behøver en pull-up bar i starten!
Det er et glimrende alternativ til at forbedre muskeldefinition og styrke. Super kompakte og bærbare, disse modstandsbånd følger dig overalt. Du kan træne meget godt hjemme, på kontoret, udendørs, på ferie...
Garanteret i 1 år og alsidige, disse elastikker kan også bruges til at intensivere alle dine andre kropsvægtøvelser.
For mere information: 10 øvelser at gøre med et gummibånd
Afslutningsvis
elastikken er en behagelig støtte til at hjælpe dig med at udføre dine pull-ups, især hvis du er nybegynder. Fortsæt trin for trin, indtil du kan udføre dine pull-ups uden elastik.
Superhuman Fit elastikbåndene er ideelle til at hjælpe dig med dette, og takket være dem vil du blive en ekspert i chin-ups!
