Como você faz pull-ups com um elástico? O pull é um exercício que requer controle total do corpo e desafia até mesmo os melhores atletas.
Muito popular entre os iniciantes, o chin-ups com elástico irá ajudá-lo a progredir em direção ao seu primeiro chin-ups completo usando apenas o peso corporal, sem assistência, seja chin-ups em supinação, em pronação ou mesmo em pegada neutra.
Este artigo fornece todas as chaves para iniciar seu treinamento de pull-up com um elástico.
Por que fazer flexões elásticas?
- Usar um elástico para fazer flexões permite que você descarregue e, assim, levante uma porcentagem menor do seu peso corporal. Como você é um pouco mais leve, o elástico facilita a fase de subida do exercício, durante a qual você deve se puxar para cima na barra de pull-up nas costas e na força do braço .
- Por esta razão, as pull-ups assistidas com elástico são particularmente interessantes para pessoas que são novas neste exercício e que mais tarde querem ter sucesso nas pull-ups desacompanhado. Se ainda não conseguir puxar-se até à barra, por falta de força e/ou peso elevado, o elástico vai permitir-lhe habituar-se ao movimento completo das puxadas .
- No entanto, tenha em mente que as flexões elásticas só serão realmente eficazes se você as incorporar em um programa abrangente que trabalhe pulsações de todos os ângulos. Seria melhor combiná-los com outros exercícios, como suspensões ativas e trabalhos isométricos e excêntricos, em vez de apenas fazer barriga com elástico.
- Se as chin-ups com elástico são principalmente destinadas a iniciantes, elas também podem ser interessantes para pessoas já iniciadas em chin-ups. De fato, no caso de você não conseguir mais fazer uma única puxada com seu peso corporal, você pode usar o elástico para fazer algumas repetições adicionais.
- A desvantagem é que essas repetições não terão o mesmo valor daquelas realizadas estritamente com o peso corporal. Portanto, se você já sabe fazer chin-ups e deseja progredir, pode ser mais vantajoso avançar para pull-ups com peso do que pull-ups assistido.
Leia também: Puxada com pegada neutra: 7 dicas para executá-la com perfeição
Qual elástico para fazer flexões?
- A resistência do elástico deve ser adaptada ao nível do praticante. Uma pessoa que está apenas começando pulsações preferirá usar um elástico relativamente resistente, enquanto uma pessoa com um pouco de experiência pode se dar ao luxo de se orientar para diminuir resistência.
- Em geral, é preferível evitar resistências muito baixas, abaixo de 7 kg, que não ajudam o suficiente, e resistências muito grandes, acima de 40 a 50 kg, que suportam demais.
- Se você está perto de fazer pulsões de peso corporal, uma única faixa elástica com baixa resistência pode ser suficiente.
- Por outro lado, se ainda estiver longe do objetivo, opte por pelo menos 2 elásticos para ter uma boa margem de progresso; quando conseguir fazer 5 puxões completos com o elástico mais forte, mude para a resistência mais baixa e repita o processo até não usar mais nenhum elástico.
Saiba mais: Os 7 melhores exercícios na barra para ganhar massa
Qual grip para pull-ups elásticos?
A parte do corpo a ser trabalhada depende, sem dúvida, de como o praticante aborda a barra de pull-up .
Você pode trabalhar as 3 pegadas com o elástico, cabe a você ver o que deseja solicitar.
Pegada supinada
- O chin-up ou a tração em supinação consiste em segurar a barra com as palmas das mãos voltadas para você. Você tem que levantar o corpo trazendo o peito até a altura da mão. O espaço entre as duas palmas deve ser equivalente à largura dos ombros e a pegada deve ser firme.
- A tracção supinada trabalha vários músculos, nomeadamente os músculos das costas, os peitorais, os músculos trapézios e os rombóides.
Pegada em pronação
- O pull-up em pronação também é chamado de pull-up. É um exercício que consiste em levantar o peso do corpo de forma a elevar o peito ao nível da barra. Desta vez, as costas das mãos devem estar voltadas para o praticante.
- Durante uma sessão de pull-up, o espaço entre as mãos deve ser maior que a largura dos ombros. Quando a distância entre as duas mãos é o dobro da largura dos ombros, o exercício permite trabalhar os músculos das costas.
- Por outro lado, se for mais tenso, são os músculos peitorais, bíceps e trapézio que ganham volume.
Aderência neutra
- Essa pegada não é possível com nenhum tipo de barra, mas as salas de musculação geralmente possuem o equipamento apropriado para realizar a pegada neutra também.
- Nas pulsadas, você adota uma pegada neutra quando as palmas das mãos ficam voltadas uma para a outra. É chamado de "neutro" porque é a orientação natural das mãos quando os braços estão relaxados, ao lado do corpo.
- Os principais músculos usados por pull-ups em um aperto neutro são o grande dorsal, o redondo maior, o bíceps braquial e o braquiorradial.
Leia também: 5 passos para aprender a fazer pull-ups
Antes de começar a flexão com elástico
Antes de mergulhar no treinamento de pulsadas com bandas de resistência, você deve primeiro revisar algumas precauções básicas de segurança. Como sempre, o aspecto mais importante do exercício é manter um corpo saudável e em forma.
Você treina para ser funcional em sua vida cotidiana e as lesões não favorecem a funcionalidade. Certifique-se de considerar o seguinte antes de fazer um pull-up com elástico.
Use equipamento apropriado
- Barras de elevação são o componente mais óbvio do exercício, e você precisa ter certeza de ter uma configuração adequada para você.
- Nem todas as barras de tração são criadas iguais. Você pode estar familiarizado com as barras de haste de tensão estilo puxar que você pode torcer para caber em uma porta. Eles não são recomendados. De fato, se você não fixar a barra com parafusos, ela pode cair da moldura, o que a torna perigosa.
- Em vez disso, certifique-se de que a barra que você está usando seja aparafusada nas paredes de ambos os lados ou no teto acima, ou seja parte de um suporte independente. Certifique-se de que tudo está realmente forte e não enfraquece durante o uso.
Comece devagar
- Embora o uso de faixas de resistência para pull-ups seja uma ótima ferramenta de treinamento, há uma série de etapas que são extremamente importantes para se concentrar antes mesmo de começar.
- É essencial para sua segurança e desenvolvimento muscular dominar cada um desses exercícios para iniciantes antes de incorporar bandas de resistência em seu treino.
- Uma vez que seus músculos saibam como se engajar adequadamente sem pensar, você pode passar para pulsões assistidas.
A saber: 6 passos para fazer flexões com elástico
Como usar um elástico para ajudar nas flexões?
Veja como colocar o elástico para suas flexões:
- Coloque o elástico sobre a barra pull-up.
- Passe uma ponta do elástico pela outra ponta para formar um laço.
- Puxe a ponta solta para apertar o laço.
Para realizar este exercício, você pode colocar um pé ou um joelho no loop inferior. A variante com o pé no laço é a priori mais fácil porque o elástico será mais apertado.
Para ser lido em paralelo: Como fazer musculação com elástico no ganho de massa?
Como fazer flexões com elástico?
Supinado e em pegada neutra, segure a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros. Durante a pronação, abra as mãos mais largas do que os ombros.
Posição
No início, respeite as seguintes instruções:
- Seus braços devem estar ligeiramente flexionados, não trave os cotovelos.
- Fortaleça o abdômen e contraia os glúteos.
- Se você colocar os pés no elástico, endireite as pernas.
- Traga os ombros para trás e para baixo, depois trave-os.
- Olhe para a frente.
Execução
Veja como puxar para cima com um elástico:
- Da posição inicial e sem balançar as pernas, leve o queixo para as pegadas supina e neutra ou os olhos para a pegada pronada para a barra de pull-up .
- Segure a posição para cima por 1 segundo.
- Enquanto inspira, retorne à posição baixa controlando a descida com o elástico .
- Mantendo os braços levemente flexionados, mantenha a posição abaixada por 1 segundo.
- Repita para completar sua série.
Um artigo para ler também: Qual elástico escolher para musculação?
Elásticos Superhuman Fit para suas flexões
Como o padrão de elástico que você usa desempenhará um papel importante em seu progresso, recomendamos as Faixas Elásticas de Resistência Fit Superhuman, especialmente porque oferecem 5 níveis diferentes de resistência.
As correias variáveis variam de 5 a 75 kg e apresentam uma fixação de porta fácil e rápida de instalar. Isso é ideal para progredir e adaptar cada treino ao seu nível de condicionamento físico do dia. O melhor de tudo é que você nem precisa de uma barra de pull-up no início!
É uma excelente alternativa para melhorar a definição e força muscular. Super compactas e portáteis, essas faixas de resistência acompanham você em todos os lugares. Você pode treinar muito bem em casa, no escritório, ao ar livre, nas férias...
Garantidos por 1 ano e versáteis, estes elásticos também podem ser usados para intensificar todos os seus outros exercícios de peso corporal.
Para mais informações: 10 exercícios para fazer com elástico
Em conclusão
Os elásticos são um suporte agradável para o ajudar a realizar as suas flexões, especialmente se for iniciante. Progrida passo a passo até que você possa realizar seus pull-ups sem elástico.
Os elásticos Superhuman Fit são ideais para ajudá-lo a fazer isso e, graças a eles, você se tornará um especialista em chin-ups!
