Wie macht man Klimmzüge mit einem Gummizug? Der pull ist eine Übung, die volle Körperbeherrschung erfordert und selbst Spitzensportler vor große Herausforderungen stellt.
Die Klimmzüge mit Gummiband sind bei Anfängern sehr beliebt und helfen Ihnen dabei, Ihre ersten kompletten Klimmzüge nur mit Ihrem Körpergewicht zu erreichen Unterstützung, sei es bei Klimmzügen in Supination, in Pronation oder auch im neutralen Griff.
In diesem Artikel erhalten Sie alle Schlüssel zum Start Ihres Klimmzugtrainings mit einem Gummiband.
Warum elastische Klimmzüge?
- Die Verwendung eines Gummibands für Klimmzüge ermöglicht es Ihnen, weniger Gewicht zu entlasten und somit einen geringeren Prozentsatz Ihres Körpergewichts zu heben. Da Sie etwas leichter sind, erleichtert Ihnen das Gummiband die Aufstiegsphase der Übung, in der Sie sich mit Rücken- und Armkraft an die Klimmzugstange hochziehen müssen .
- Aus diesem Grund sind unterstützte Klimmzüge mit elastischem besonders interessant für Menschen, die mit dieser Übung noch nicht vertraut sind und später erfolgreich Klimmzüge machen wollen unbeaufsichtigt. Wenn Sie sich aus Mangel an Kraft und/oder hohem Gewicht immer noch nicht an die Stange hochziehen können, können Sie sich mit dem elastischen an die vollständige Bewegung der Klimmzüge gewöhnen .
- Denken Sie jedoch daran, dass elastische Klimmzüge nur dann wirklich effektiv sind, wenn Sie sie in ein umfassendes Programm integrieren, das Klimmzüge aus allen Blickwinkeln trainiert. Es wäre besser, sie mit anderen Übungen zu kombinieren, wie zum Beispiel aktiven Aufhängungen und isometrischen und exzentrischen Übungen, anstatt nur Klimmzüge mit Gummizug zu machen.
- Wenn die Klimmzüge mit Gummiband hauptsächlich für Anfänger gedacht sind, können sie auch für Personen interessant sein, die bereits mit Klimmzügen vertraut sind. Sollten Sie mit Ihrem Körpergewicht keinen einzigen Zug mehr schaffen, können Sie mit dem Gummizug noch ein paar zusätzliche Wiederholungen machen.
- Der Nachteil ist, dass diese Wiederholungen nicht den gleichen Wert haben wie solche, die ausschließlich mit dem Körpergewicht ausgeführt werden. Wenn Sie also bereits wissen, wie man Klimmzüge macht und Fortschritte machen möchten, kann es vorteilhafter sein, auf gewichtete Klimmzüge umzusteigen als auf Klimmzüge assistiert.
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Welches Gummiband für Klimmzüge?
- Der Widerstand des Gummibandes muss an das Niveau des Übenden angepasst werden. Eine Person, die gerade erst mit Klimmzügen anfängt, wird es vorziehen, ein relativ widerstandsfähiges Gummizug zu verwenden, während eine Person mit ein wenig Erfahrung es sich leisten kann, sich an tieferen Klimmzügen zu orientieren Widerstand.
- Im Allgemeinen ist es vorzuziehen, zu niedrige Widerstände, unter 7 kg, die nicht ausreichend helfen, und zu große Widerstände, über 40 bis 50 kg, die zu viel unterstützen, zu vermeiden.
- Wenn Sie kurz davor stehen, Klimmzüge mit dem Körpergewicht zu machen, kann ein einzelner elastischer mit geringem Widerstand ausreichen.
- Wenn Sie hingegen noch weit vom Ziel entfernt sind, entscheiden Sie sich für mindestens 2 Gummibänder, um einen guten Spielraum für Fortschritte zu haben; Wenn Sie 5 volle Züge mit dem stärksten Gummiband ausführen können, wechseln Sie zum niedrigeren Widerstand und wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie kein Gummiband mehr verwenden.
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Welcher Griff für elastische Klimmzüge?
Welcher Körperteil bearbeitet werden soll, hängt zweifellos davon ab, wie der Übende an die Klimmzugstange herangeht .
Sie können die 3 Griffe mit dem elastischen bearbeiten, es liegt an Ihnen, zu sehen, was Sie erreichen möchten.
Supinierter Griff
- Der Klimmzug oder die Traktion in Supination besteht darin, die Stange mit den Handflächen zu Ihnen zu greifen. Sie müssen den Körper anheben, indem Sie die Brust auf die Höhe der Hand bringen. Der Abstand zwischen den beiden Handflächen sollte der Schulterbreite entsprechen und der Griff sollte fest sein.
- Die supinierte Traktion beansprucht mehrere Muskeln, nämlich die Rückenmuskulatur, die Brustmuskeln, die Trapezmuskeln und die Rautenmuskeln.
Oberhandgriff
- Der Pull-up in der Pronation wird auch Pull-up genannt. Es handelt sich um eine Übung, die darin besteht, das Körpergewicht so anzuheben, dass die Brust auf die Höhe der Hantelstange angehoben wird. Diesmal sollten die Handrücken dem Praktizierenden zugewandt sein.
- Während einer Klimmzug--Sitzung sollte der Abstand zwischen den Händen größer als Schulterbreite sein. Wenn der Abstand zwischen den beiden Händen das Doppelte der Breite der Schultern beträgt, ermöglicht die Übung das Training der Rückenmuskulatur.
- Ist es dagegen straffer, gewinnen die Brustmuskeln, der Bizeps und der Trapezmuskel an Volumen.
Neutraler Griff
- Dieser Griff ist mit keiner Stangenart möglich, Krafträume verfügen jedoch im Allgemeinen über die entsprechende Ausrüstung, um auch den neutralen Griff auszuführen.
- Bei Klimmzügen nehmen Sie einen neutralen Griff ein, wenn die Handflächen einander zugewandt sind. Sie wird als „neutral“ bezeichnet, da es sich um die natürliche Ausrichtung der Hände handelt, wenn die Arme entspannt neben dem Körper liegen.
- Die Hauptmuskeln, die bei Klimmzügen im neutralen Griff beansprucht werden, sind der Latissimus dorsi, der Teres Major, der Biceps brachii und der Brachioradialis.
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Bevor Sie mit Klimmzügen mit einem Gummiband beginnen
Bevor Sie sich in das Klimmzugtraining mit Widerstandsbändern stürzen, sollten Sie sich zunächst einige grundlegende Sicherheitsvorkehrungen ansehen. Wie immer ist der wichtigste Aspekt des Trainings die Erhaltung eines gesunden und fitten Körpers.
Sie trainieren, um im Alltag funktionsfähig zu sein, und Verletzungen sind der Funktionalität nicht förderlich. Beachten Sie unbedingt Folgendes, bevor Sie einen Klimmzug mit Gummiband durchführen.
Geeignete Ausrüstung verwenden
- Klimmzugstangen sind der offensichtlichste Bestandteil der Übung, und Sie müssen sicherstellen, dass Sie einen für Sie richtigen Aufbau haben.
- Nicht alle Zugstäbe sind gleich. Möglicherweise kennen Sie die Spannstabstangen im pull-Stil, die Sie drehen können, um in eine Türöffnung zu passen. Sie werden nicht empfohlen. Wenn Sie die Stange nicht mit Schrauben befestigen, besteht die Gefahr, dass sie aus dem Rahmen fällt, was eine Gefahr darstellt.
- Stellen Sie stattdessen sicher, dass die Stange, die Sie verwenden, entweder in die Wände auf beiden Seiten oder in die Decke darüber eingeschraubt wird oder Teil einer freistehenden Halterung ist. Stellen Sie sicher, dass alles wirklich stabil ist und während des Gebrauchs nicht nachlässt.
Langsam starten
- Während die Verwendung von Widerstandsbändern für Klimmzüge ein großartiges Trainingsgerät ist, gibt es eine Reihe von Schritten, auf die Sie sich unbedingt konzentrieren sollten, bevor Sie überhaupt beginnen. „Gehen Sie dorthin.
- Für Ihre Sicherheit und Ihren Muskelaufbau ist es wichtig, jede dieser Anfängerübungen zu beherrschen, bevor Sie Widerstandsbänder in Ihr Training integrieren.
- Sobald Ihre Muskeln wissen, wie sie ohne nachzudenken richtig trainieren können, können Sie mit unterstützten Klimmzügen fortfahren.
Wissenswertes: 6 Schritte für Klimmzüge mit einem Gummiband
Wie hilft ein Gummiband beim Klimmzug?
So ziehen Sie das Gummiband für Ihre Klimmzüge an:
- Platzieren Sie das Gummiband über der Zugstange.
- Führen Sie ein Ende des elastischen durch das andere Ende, um eine Schleife zu bilden.
- Ziehen Sie am losen Ende, um die Schlaufe festzuziehen.
Um diese Übung durchzuführen, können Sie entweder einen Fuß oder ein Knie in die untere Schlaufe stellen. Die Variante mit dem Fuß in der Schlaufe ist von vornherein einfacher, da das elastische enger ist.
Parallel zu lesen: Wie führt man Bodybuilding mit einem Gummiband zur Gewichtszunahme durch?
Wie macht man Klimmzüge mit Gummiband?
Fassen Sie die Stange supiniert und im neutralen Griff mit schulterbreit auseinander liegenden Händen. Spreizen Sie beim Pronieren Ihre Hände weiter als Ihre Schultern.
Position
Befolgen Sie zu Beginn die folgenden Anweisungen:
- Ihre Arme sollten ganz leicht gebeugt sein, die Ellbogen nicht durchdrücken.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an.
- Wenn Sie Ihre Füße in das Gummiband legen, strecken Sie Ihre Beine.
- Bringen Sie die Schultern nach hinten und unten und sperren Sie sie dann.
- Schauen Sie geradeaus.
Ausführung
So ziehen Sie mit einem Gummiband hoch:
- Bringen Sie aus der Ausgangsposition und ohne Schwingen der Beine Ihr Kinn für den Rücken- und Neutralgriff bzw. Ihre Augen für den Obergriff zur Klimmzugstange .
- Halten Sie die obere Position 1 Sekunde lang gedrückt.
- Einatmend kehren Sie in die untere Position zurück und kontrollieren den Abstieg mit dem Gummiband .
- Halten Sie die Arme leicht gebeugt und halten Sie die untere Position 1 Sekunde lang.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang, um Ihren Satz zu vervollständigen.
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Weitere Informationen: 10 Übungen mit einem Gummiband
Abschließend
Die Gummibänder sind eine angenehme Unterstützung bei der Ausführung Ihrer Klimmzüge, insbesondere wenn Sie Anfänger sind. Gehen Sie Schritt für Schritt vor, bis Sie Ihre Klimmzüge ohne Elastic ausführen können.
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