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Publié par Nicolas Dematteo le 15 févr. 2021
Les dips sur chaise constituent l’exercice le plus efficace pour muscler les triceps et gagner en force. Très simples à réaliser, ils sont pourtant redoutables en musculation.
Même les machines et exercices les plus élaborés n’arrivent pas à la cheville de cet exercice au poids du corps, où vous avez simplement besoin d’une chaise !
Dans cet article, nous allons vous parler des avantages des dips sur chaise, avec tous conseils pour bien les réaliser. Et en bonus, nous vous dévoilerons notre atout secret pour optimiser vos résultats et obtenir les meilleurs résultats musculaires !
Vous cherchez à rester en forme sans abonnement à une salle de sport ou équipement coûteux ? Les exercices de poids corporel, comme les dips sur chaise, sont simples, efficaces et faciles à intégrer à votre routine.
Les dips de chaise ciblent les muscles à l'arrière des bras. Alors que les biceps à l'avant attirent beaucoup d'attention, il est nécessaire de se concentrer sur le renforcement musculaire de tout le bras pour obtenir la meilleure force et le meilleur tonus général.
Avec cet exercice, vous pouvez simplement vous entraîner à la maison et varier la difficulté de l’exercice pour progresser grâce à de petites modifications.
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Les dips sur chaise sont également appelés dips de triceps, car ils travaillent essentiellement les muscles triceps à l'arrière des bras. D’après beaucoup de sportifs et coachs, c’est même le meilleur moyen d’entraîner ce muscle.
Les triceps sont importants dans les mouvements quotidiens qui consistent à étendre le coude et l'avant-bras. Vous utilisez les triceps dans des mouvements simples, comme pour soulever des sacs de course ou atteindre des objets au-dessus de votre tête.
Ce muscle joue également un rôle important dans la stabilisation de l'articulation de l'épaule. Les dips sur chaise sollicitent également (en muscles auxiliaires) :
Pour réaliser l’exercice des dips sur chaise, vous n’aurez besoin que de votre poids corporel et d’une chaise, comme son nom l’indique. Mais en réalité, vous pouvez aussi réaliser ce mouvement sur un banc, une marche stable ou encore des barres. Asseyez-vous sur le bord de la chaise et saisissez le bord à côté de vos hanches. Vos doigts doivent être pointés vers vos pieds. Vos jambes sont étendues et vos pieds doivent être à peu près à la largeur des hanches, les talons touchant le sol. Regardez droit devant vous, le menton relevé.
Appuyez sur vos paumes pour soulever votre corps et glissez vers l'avant juste assez loin pour que votre fessier se décolle du bord de la chaise. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos coudes soient pliés entre 45 et 90 degrés. Remettez-vous lentement en position de départ et recommencez. Contrôlez le mouvement sur toute l'amplitude du mouvement.
Commencez par 3 séries de 10 répétitions et augmentez ce volume d’entraînement sur plusieurs semaines à mesure que vous développez des muscles et de la force dans vos triceps.
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Évitez ces erreurs afin de tirer le meilleur parti du mouvement des dips sur chaise et d'éviter les blessures :
Les dips sur chaise ont pour objectif de renforcer le haut du corps, en particulier les triceps. Cela permet d'augmenter votre amplitude des mouvements du corps tout en augmentant la force des triceps, des épaules et des bras.
Il existe de nombreux avantages pour la santé associés aux dips pour triceps. Tout d'abord, vous n'avez besoin que de votre propre poids corporel pour effectuer l'exercice et d'une chaise solide. C’est donc un exercice très pratique, que vous pouvez effectuer absolument partout.
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De plus, au fur et à mesure de l’exercice, vous remarquerez une diminution de la tension dans vos épaules. Et si vous avez besoin de perdre du poids, cet exercice peut être bénéfique : il augmente efficacement votre rythme cardiaque et donc aide à brûler des calories.
Pour ce qui est de la prise de masse musculaire, c’est un mouvement facilement modulable pour s’adapter à tous les niveaux sportifs.
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Si les dips sur chaise classiques sont trop difficiles pour vous, ou qu’au contraire ils ne vous challengent pas assez, voici quelques astuces pour moduler la difficulté :
Une fois que vous vous êtes familiarisé avec les dips sur chaise, il est temps de passer aux choses sérieuses en ajoutant une résistance supplémentaire. Travailler au poids du corps est efficace jusqu’à un certain point : vous finissez forcément par vous habituer, et vos muscles ne sont pas autant challengés qu’au début.
Il faut alors un peu corser les choses ! L’accessoire de musculation le plus efficace dans ce genre de situation est la veste lestée, puisqu’elle vous permet de continuer à travailler chez vous tout en augmentant le niveau de difficulté. Chez Fitness Super-Humain, notre Gilet lesté militaire charge 50KG™ a été conçu pour les sportifs qui souhaitent améliorer leurs performances physiques simplement et rapidement.
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Et un gilet lesté est efficace avec tous les exercices, pas seulement les dips sur chaise : squats, pompes, tractions, etc. Vous allez pouvoir pulvériser vos performances pour la totalité des muscles de votre corps !
N'hésitez pas à lire cet article pour savoir comment soigner vos courbatures lorsque vous débutez un nouvelle habitude de musculation comme les dips sur chaise.
Les dips sur chaise sont donc plus qu’idéaux lorsqu’il s’agit de gagner de la force dans les triceps et de renforcer les muscles des bras. C’est un exercice très simple, qui ne nécessite aucun équipement à part une chaise ou un banc.
Généralement réalisés au poids du corps, les dips sur chaise permettent également de travailler les pectoraux, les abdominaux et les trapèzes. Ils aident aussi à relâcher la tension accumulée dans les épaules et à prendre de la masse musculaire.
Très modulables, les dips peuvent être simplifiés ou bien intensifiés au choix ! Si votre objectif concerne la performance sportive ou la prise de volume, foncez sur l’utilisation d’une veste lestée comme notre Gilet lesté militaire charge 50KG™ !
Vous ne serez alors pas limité par votre poids corporel, et vous allez pouvoir obtenir les mêmes progrès musculaires qu’en salle de sport, la liberté d’entraînement en plus !
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