Les dips sur chaise constituent l’exercice le plus efficace pour muscler les triceps et gagner en force. Très simples à réaliser, ils sont pourtant redoutables en musculation.
Même les machines et exercices les plus élaborés n’arrivent pas à la cheville de cet exercice au poids du corps, où vous avez simplement besoin d’une chaise !
Dans cet article, nous allons vous parler des avantages des dips sur chaise, avec tous conseils pour bien les réaliser. Et en bonus, nous vous dévoilerons notre atout secret pour optimiser vos résultats et obtenir les meilleurs résultats musculaires !
Les dips sur chaise, c’est quoi ?
Les dips pour triceps
Vous cherchez à rester en forme sans abonnement à une salle de sport ou équipement coûteux ? Les exercices de poids corporel, comme les dips sur chaise, sont simples, efficaces et faciles à intégrer à votre routine.
Les dips de chaise ciblent les muscles à l'arrière des bras. Alors que les biceps à l'avant attirent beaucoup d'attention, il est nécessaire de se concentrer sur le renforcement musculaire de tout le bras pour obtenir la meilleure force et le meilleur tonus général.
Avec cet exercice, vous pouvez simplement vous entraîner à la maison et varier la difficulté de l’exercice pour progresser grâce à de petites modifications.
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Les muscles travaillés
Les dips sur chaise sont également appelés dips de triceps, car ils travaillent essentiellement les muscles triceps à l'arrière des bras. D’après beaucoup de sportifs et coachs, c’est même le meilleur moyen d’entraîner ce muscle.
Les triceps sont importants dans les mouvements quotidiens qui consistent à étendre le coude et l'avant-bras. Vous utilisez les triceps dans des mouvements simples, comme pour soulever des sacs de course ou atteindre des objets au-dessus de votre tête.
Ce muscle joue également un rôle important dans la stabilisation de l'articulation de l'épaule. Les dips sur chaise sollicitent également (en muscles auxiliaires) :
- Le grand pectoral : il s'agit du muscle principal de la partie supérieure de la poitrine, souvent appelé simplement pectoraux.
- Les trapèzes : ce muscle triangulaire s'étend du cou à l'épaule jusqu'au milieu du dos.
- Le serratus antérieur : ce muscle est à la surface de la huitième et de la neuvième côtes supérieures.
Comment bien faire des dips sur chaise ?
Guide pas à pas
Pour réaliser l’exercice des dips sur chaise, vous n’aurez besoin que de votre poids corporel et d’une chaise, comme son nom l’indique. Mais en réalité, vous pouvez aussi réaliser ce mouvement sur un banc, une marche stable ou encore des barres.
Asseyez-vous sur le bord de la chaise et saisissez le bord à côté de vos hanches. Vos doigts doivent être pointés vers vos pieds. Vos jambes sont étendues et vos pieds doivent être à peu près à la largeur des hanches, les talons touchant le sol. Regardez droit devant vous, le menton relevé.
Appuyez sur vos paumes pour soulever votre corps et glissez vers l'avant juste assez loin pour que votre fessier se décolle du bord de la chaise. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos coudes soient pliés entre 45 et 90 degrés. Remettez-vous lentement en position de départ et recommencez. Contrôlez le mouvement sur toute l'amplitude du mouvement.
Commencez par 3 séries de 10 répétitions et augmentez ce volume d’entraînement sur plusieurs semaines à mesure que vous développez des muscles et de la force dans vos triceps.
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Les erreurs à éviter
Évitez ces erreurs afin de tirer le meilleur parti du mouvement des dips sur chaise et d'éviter les blessures :
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Garder les épaules hautes : gardez vos épaules baissées, loin de vos oreilles. Vous devez maintenir une longue ligne de votre cou tout au long du mouvement.
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Descendre trop bas : faites attention à la tension sur vos épaules. N'allez pas plus bas si vous commencez à ressentir une forte tension. Sinon, vous risquez une éventuelle blessure à l'épaule.
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Verrouiller ses coudes : ne bloquez pas vos coudes en haut du mouvement. Il vaut mieux les garder légèrement souples pour maintenir la tension sur les triceps.
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Se pencher vers l’avant : si vous vous penchez en avant, vous exercerez votre poitrine plutôt que vos triceps. Maintenez une ligne droite sans aucune inclinaison vers l'avant.
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Aller trop vite : si vous comptez sur l'élan pour terminer chaque répétition, vous passerez à côté des nombreux avantages du dips. Déplacez-vous lentement et avec contrôle pour des résultats optimaux.
Quels sont les avantages des dips sur chaise ?
Les dips sur chaise ont pour objectif de renforcer le haut du corps, en particulier les triceps. Cela permet d'augmenter votre amplitude des mouvements du corps tout en augmentant la force des triceps, des épaules et des bras.
Il existe de nombreux avantages pour la santé associés aux dips pour triceps. Tout d'abord, vous n'avez besoin que de votre propre poids corporel pour effectuer l'exercice et d'une chaise solide. C’est donc un exercice très pratique, que vous pouvez effectuer absolument partout.
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De plus, au fur et à mesure de l’exercice, vous remarquerez une diminution de la tension dans vos épaules. Et si vous avez besoin de perdre du poids, cet exercice peut être bénéfique : il augmente efficacement votre rythme cardiaque et donc aide à brûler des calories.
Pour ce qui est de la prise de masse musculaire, c’est un mouvement facilement modulable pour s’adapter à tous les niveaux sportifs.
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Comment modifier les dips sur chaise ?
Si les dips sur chaise classiques sont trop difficiles pour vous, ou qu’au contraire ils ne vous challengent pas assez, voici quelques astuces pour moduler la difficulté :
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Pour les débutants : si vous êtes un débutant, essayez cet exercice sur une chaise avec des accoudoirs.
La différence, c’est que vos mains reposent sur les accoudoirs de la chaise plutôt que sur le rebord même de la chaise. De cette façon, vous n’aurez pas besoin autant d’amplitude de mouvement pour faire travailler les triceps.
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Pour les sportifs avancés : les sportifs plus avancés voudront peut-être retirer complètement le banc ou la chaise de l'équation.
Les dips de triceps peuvent être effectués sur des barres parallèles dans votre salle de sport ou même sur une aire de sport extérieure. Vous devez alors soulever tout votre poids corporel avec les bras étendus et les pieds au-dessus du sol, les chevilles croisées.
Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos coudes atteignent un angle de 90 degrés avant de revenir à votre position de départ.
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Sur banc de musculation : mieux encore, pensez à utiliser deux bancs pour faire ce que l'on appelle un pont de banc.
Commencez par équilibrer votre corps sur deux bancs avec vos pieds sur l'un et vos mains sur l'autre. Vos fesses s'enfonceront dans l'espace entre les deux bancs.
Abaissez votre corps avec vos bras jusqu'à ce que vos coudes atteignent un angle de 90 degrés. Poussez jusqu'à votre position de départ.
Comment obtenir les meilleurs résultats musculaires avec les dips sur chaise ?
Une fois que vous vous êtes familiarisé avec les dips sur chaise, il est temps de passer aux choses sérieuses en ajoutant une résistance supplémentaire. Travailler au poids du corps est efficace jusqu’à un certain point : vous finissez forcément par vous habituer, et vos muscles ne sont pas autant challengés qu’au début.
Il faut alors un peu corser les choses ! L’accessoire de musculation le plus efficace dans ce genre de situation est la veste lestée, puisqu’elle vous permet de continuer à travailler chez vous tout en augmentant le niveau de difficulté. Chez Fitness Super-Humain, notre Gilet lesté militaire charge 50KG™ a été conçu pour les sportifs qui souhaitent améliorer leurs performances physiques simplement et rapidement.
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Et un gilet lesté est efficace avec tous les exercices, pas seulement les dips sur chaise : squats, pompes, tractions, etc. Vous allez pouvoir pulvériser vos performances pour la totalité des muscles de votre corps !
N'hésitez pas à lire cet article pour savoir comment soigner vos courbatures lorsque vous débutez un nouvelle habitude de musculation comme les dips sur chaise.
En résumé : Les dips sur chaise
Les dips sur chaise sont donc plus qu’idéaux lorsqu’il s’agit de gagner de la force dans les triceps et de renforcer les muscles des bras. C’est un exercice très simple, qui ne nécessite aucun équipement à part une chaise ou un banc.
Généralement réalisés au poids du corps, les dips sur chaise permettent également de travailler les pectoraux, les abdominaux et les trapèzes. Ils aident aussi à relâcher la tension accumulée dans les épaules et à prendre de la masse musculaire.
Très modulables, les dips peuvent être simplifiés ou bien intensifiés au choix ! Si votre objectif concerne la performance sportive ou la prise de volume, foncez sur l’utilisation d’une veste lestée comme notre Gilet lesté militaire charge 50KG™ !
Vous ne serez alors pas limité par votre poids corporel, et vous allez pouvoir obtenir les mêmes progrès musculaires qu’en salle de sport, la liberté d’entraînement en plus !
