Le guide ultime pour réussir une pompe archer – Fit Super-Humain

Le guide ultime pour réussir une pompe archer

Publié par Nicolas Dematteo le

Le guide ultime pour réussir une pompe archer

Vous voulez vous essayer à la pompe archer ? Avez-vous déjà tenté de faire des pompes à un bras ? Pour la plupart des sportifs, c’est un mouvement trop difficile. Mais il existe une solution simple : la pompe de l'archer. Il s'agit d'une version « assistée » de la pompe à bras unique qui vous permet d'entraîner un bras avec une concentration et une intensité plus élevées que la version standard de l'exercice.

Cela vous permet de mieux vous frayer un chemin jusqu'à une véritable pompe à bras unique ! Dans cet article, on vous dit ce qu’il faut savoir sur la pompe archer, comment réaliser l’exercice et progresser de façon linéaire pour devenir toujours plus fort !

 

Qu’est-ce qu’une pompe archer ?

La pompe archer fonctionne comme ceci : il vous suffit d'éloigner une main de votre torse, ce qui oblige votre autre bras (et mêmes les épaules latérales, les pectoraux et le haut du dos) à travailler plus fort pour gérer la charge. Plus vous bougez votre main, plus l'exercice devient difficile.

Vous voulez que votre bras «off» ne vous aide que dans la mesure où vous en avez besoin. Alors gardez-le plus près au début et déplacez-le un peu plus une fois que vous pouvez créer 10 répétitions parfaites. Attention : même si c'est plus facile que la pompe à un bras, il s'agit toujours d'un exercice incroyablement difficile.

pompe archer c'est quoi


Comment faire une pompe archer ?

Le mouvement initial

La pompe archer vous permet de prendre un pourcentage plus élevé de votre propre poids corporel avec un bras, mais permet également à l'autre bras d'aider légèrement. Commencez en position de poussée vers le haut avec vos bras plus larges que la largeur des épaules Gardez le corps en ligne droite (pas de hanches affaissées). Alterner les côtés de la main dominante pour le mouvement de pompe. Abaissez le corps du côté droit en pliant le coude droit et en redressant le bras gauche vers le côté gauche.

Revenez en haut et au milieu. Abaissez le corps du côté gauche en pliant le coude gauche et en redressant le bras droit vers le côté droit. Cet exercice variera en fonction de l'angle entre le bras de poussée (bras de flexion) et le torse. Lorsque le bras de poussée est très proche du corps de 10 à 20 degrés, les muscles cibles sont le deltoïde antérieur et le triceps brachial.

Lorsque l'angle est de 30 à 70 degrés, le muscle cible est le grand pectoral. La position du coude à 80 à 100 degrés du torse peut provoquer des blessures aiguës et chroniques aux articulations et aux tissus. Veillez à rester dans la zone de sécurité ! L'angle entre le coude et le torse modifie le muscle cible.

gilet lesté  

Les variations

Vous pouvez vous simplifier ou intensifier l’exercice de pompe archer en utilisant des variantes : 

  • Plus facile : rapprochez votre main "off" de votre torse.
  • Plus difficile : soulevez un, deux, trois ou quatre doigts de votre main «off» du sol. Avec chaque doigt que vous soulevez, votre autre bras prendra plus de charge.
  • Encore plus difficile : placez votre main «off» sur une surface légèrement surélevée comme un haltère, un ballon médicinal, une kettlebell, une marche ou la poignée suspendue d'un entraîneur de suspension TRX

En parallèle, n'hésitez pas à lire : Pourquoi faire des pompes militaires pour progresser en musculation ?


Comment performer sur une pompe archer ?

Concentrez-vous sur le sol

Saisissez le sol avec la main qui se trouve sous votre épaule, comme si c’était une poignée d'haltère vous tentez de saisir. Gardez vos doigts pointés vers l'avant, vissez votre paume dans le sol et loin de vous.

Cela stabilisera l'articulation de votre épaule, vous donnant plus de force et d'endurance pour pousser efficacement à travers le sol. Et vous aurez besoin de toute la puissance musculaire que vous pouvez obtenir, car vous n'utiliserez pas les deux bras lors d’une pompe archer pour générer de la force comme vous le feriez avec une pompe standard.

 pompes classiques


Contractez vos muscles

Votre corps doit former une ligne droite de votre tête à vos pieds. Permettre à vos hanches de s'affaisser peut entraîner une hyperextension de votre dos et provoquer des douleurs lombaires. Heureusement, il y a des choses simples que vous pouvez faire pour garder vos hanches stables et alignées avec le haut de votre corps.

Commencez par creuser vos orteils dans le sol. Vous engagerez vos quadriceps et vos fessiers, donnant à votre bas du corps la sensation d'un bloc de ciment. Ensuite, contractez vos abdominaux comme si vous étiez sur le point d'être frappé dans l'intestin. Cela maintient votre corps rigide et sert également d'entraînement de base.

Enfin, abaissez vos épaules (imaginez que vous les tirez aussi loin que possible de vos oreilles) et maintenez-les à cet endroit. Cela garantit que le seul mouvement se produit au niveau de votre coude. Maintenez cette contraction de tout le corps pendant toute la durée de la pompe archer.

Pour avoir le maximum d'informations : Top 10 des différents types de pompes et comment les réaliser

pompe musculation

 

Verrouillez vos coudes et maintenez un avant-bras vertical

De nombreux hommes effectuent le mouvement de pompe archer avec un coude évasé, ce qui ajoute du stress à l'articulation de leur épaule. Au lieu de cela, gardez votre coude serré sur le côté pendant que vous abaissez votre poitrine au sol.

Cela vous donnera plus de stabilité et de soutien lorsque vous repousserez à la position de départ. Vous voulez un regain de force instantané ? Gardez l'avant-bras de votre bras de travail perpendiculaire au sol tout au long du mouvement ! Cela protège votre coude pendant la pompe archer et augmente l'activation de vos pectoraux et triceps.

N'hésitez pas à lire également : Les pompes pour biceps : 3 variations qui musclent vos bras

gilet lesté


Pensez à vos aisselles 

Pendant une pompe archer, vous ne faites probablement pas attention à vos aisselles pendant votre entraînement. C'est une erreur en ce qui concerne cette variante de pompe !

Lorsque vous revenez à la position de départ, la conduite à travers votre aisselle (et non votre épaule) maintient votre omoplate alignée et sollicite les gros muscles du haut du dos et de votre cage thoracique. Le résultat : plus de puissance de poussée !

Entraînez-vous avec des mouvements complémentaires

  • Les pompes diamant : pendant la pompe archer, votre bras principal sera proche de votre corps. Pour devenir plus fort dans cette position, vous devez vous entraîner avec une prise serrée ou des pompes en diamant. Gardez à l'esprit que vous devrez être capable de faire au moins 30 pompes avant de commencer à vous entraîner avec des variantes plus avancées.

pompes diamants 

  • Les pompes latérales : une fois que vous êtes capable de faire des pompes de 15 à 20 diamants, vous êtes prêt à vous entraîner avec des pompes latérales. Ce sont comme des pompes d'archer, mais avec un bras d'assistance plié. Cette modification vous permet de contrôler plus facilement le niveau d’assistance que vous utilisez. Un bon moyen de progresser avec cet exercice consiste à augmenter progressivement la largeur de vos bras.

  • Les pompes archer inclinées : au lieu d'effectuer des pompes d'archer au sol, vous allez les effectuer sur une surface surélevée. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez diminuer la hauteur de la surface sur laquelle vous vous entraînez jusqu'à ce que vous puissiez faire des pompes d'archer au sol.

En parallèle, pour avoir le maximum de résultats : Comment battre le record du monde de pompes ?


L’accessoire de musculation pour progresser à la pompe archer

Une autre manière de progresser rapidement à l’exercice de la pompe archer, c’est d’ajouter une résistance supplémentaire à vos entraînements, notamment si vous essayez des variantes plus faciles au début pour gagner progressivement en force. Le Gilet lesté militaire 50KG™ est un excellent moyen de challenger votre corps en ajoutant jusqu’à 50 kg de charge supplémentaire.

C’est très utile pour ne pas être freiné par le simple exercice au poids corporel et continué à gagner en force et en masse musculaire, même avec des entraînements individuels à la maison. Notre modèle de veste lestée est solide et résistant, anti-transpirant et aéré pour ne pas être gêné dans vos performances par la transpiration. Il s’adapte parfaitement à toutes les morphologies. Sans sortir de chez vous, vous allez pouvoir progresser à la pompe archer et enfin atteindre vos objectifs avec un peu de motivation et de régularité !

gilet lesté

 

En résumé : La pompe archer

La pompe archer est une étape indispensable pour passer de la pompe standard à la pompe à une main. Elle permet de développer la force de chaque bras sans se mettre trop en difficulté non plus. Si vous n’arrivez pas à maîtriser le mouvement initial, essayez des variantes plus faciles.

Si c’est trop simple, misez sur les variantes plus challengeantes pour continuer à progresser ! Dans tous les cas, pour performer dans les pompes archer, il faut : se concentrer sur le sol, contracter vos muscles, verrouiller vos coudes et maintenir votre avant-bras vertical, penser à pousser à travers vos aisselles et s’entraîner avec des exercices complémentaires. Si vous combinez ces conseils avec le Gilet lesté militaire 50KG™ pour devenir plus puissant, vous ne tarderez pas à réussir votre première pompe archer !

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