On dit souvent que le mal de dos est le mal du siècle ! Mais force est de constater qu’un très grand nombre de personnes souffrent de douleurs chroniques du dos : cervicalgies, lumbago, sciatique… En cause, les modes de vie de plus en plus sédentaires.
Et si l’utilisation des bandes de résistance élastiques pouvait vous permettre de soulager votre dos et de le muscler en profondeur ? Cet article vous livre les 7 meilleurs exercices pour le dos à réaliser avec des élastiques.
Les avantages des exercices pour le dos avec élastique
L’entraînement avec bande élastique de résistance offre une multitude d’avantages.
Ces exercices avec élastique peuvent être bénéfiques pour votre routine de fitness seule ou en complément des exercices utilisant des poids ou sur machines en salle de musculation.
Pour tous les sportifs
Les bandes de résistance deviennent plus résistantes lorsque vous les étirez. Cela rend les exercices plus difficiles à mesure que les bandes sont étirées.
De cette façon, il est facile de modifier l’intensité d’un mouvement. Vous pouvez donc adapter le niveau de résistance en fonction de vos besoins individuels.
Portable, peu coûteux et facile à utiliser
L’élastique est un accessoire de musculation économique que vous pouvez utiliser absolument partout.
Vous pouvez donc les intégrer facilement à votre routine de musculation. Il se glisse facilement dans un sac.
Meilleure coordination
Les bandes fonctionnent un peu comme une machine à poulie, vous permettant de maintenir une tension constante sur les muscles sollicités.
Vous utiliserez également plus de muscles stabilisateurs pour maintenir le groupe contracté tout au long de chaque exercice, ajoutant une dynamique différente aux mêmes mouvements.
Excellent pour la santé
Les exercices pour le dos avec élastique améliorent la flexibilité et corrigent le déséquilibre musculaire.
De plus, il aide à soulager la douleur, en particulier après une blessure ou une intervention chirurgicale.
Sûr et à faible impact
C’est particulièrement idéal pour les articulations complexes telles que les épaules, car elles sont sujettes aux blessures.
Cela vous permet de vous concentrer sur des zones spécifiques.
Prévention des blessures
Réaliser des exercices doux pour augmenter la force, la stabilité et la mobilité peut vous aider à maintenir la santé de vos épaules et haut du dos et à prévenir les blessures.
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Les 7 meilleurs exercices pour le dos avec un élastique
Rowing avec élastique
Le rowing avec élastique est un exercice de musculation qui sollicite les muscles du dos. Il vous permettra d’avoir un dos solide et musclé.
De plus, les biceps travaillent légèrement lors de ce mouvement.
Pour le réaliser, voici les instructions :
- Placez la bande élastique en dessous de vos pieds, puis penchez votre buste en avant.
- Avec les deux extrémités de l’élastique dans chaque main, tirez les coudes en arrière le long de votre corps.
- Revenez en position initiale en contrôlant le niveau de résistance de l’élastique.
Le tirage horizontal
Le tirage horizontal est un mouvement qui travaille les dorsaux majoritairement. Il peut se pratiquer avec une poulie ou avec un élastique.
Il est essentiel de faire des exercices de renforcement musculaire du dos à cause des activités du quotidien qui le mettent à rude épreuve.
Voici comment le réaliser :
- Avec un élastique, asseyez-vous sur les fesses avec les jambes légèrement fléchies vers l’avant, pointes de pieds en l’air.
- Passez l’élastique derrière vos pieds et saisissez-le à chaque extrémité.
- Tirez l’élastique en amenant vos coudes vers l’arrière, puis relâchez doucement.
Tirage vertical avec élastique
Le tirage vertical avec élastique permet de remplacer l’exercice de musculation avec une poulie.
Il permet de travailler le mouvement de la traction, avec un travail principal sur la rétraction des omoplates. Cet exercice permet de développer tous les muscles dorsaux, de par son mouvement polyarticulaire.
Pour le réaliser, vous aurez besoin d’un point de fixation en hauteur pour y accrocher votre élastique. Dans l’idéal, il s’agirait d’un point situé à 2 m ou 2 m 20 de hauteur. Si vous ne disposez pas d’un point assez haut, vous pouvez attacher la bande élastique à une poignée de porte et vous asseoir sur le sol.
Tirage couché prise large
Pour soulager vos maux de dos, notamment au niveau des lombaires, cet exercice est optimal.
Il renforce principalement les muscles érecteurs du rachis grâce à cet exercice de tirage dos avec élastique.
Pour le réaliser, il vous suffit de sélectionner une bande de résistance adaptée à votre niveau et :
- Accrochez l’élastique sur le support de fixation en bas de porte ou passez-le derrière un poteau le plus proche du sol.
- Placez-vous de manière à ce que les bras tendus au-dessus de votre tête, les bandes de résistance soient sous tension.
- Préparez un tapis de sol sur lequel vous allez vous allonger sur le ventre.
- Saisissez une extrémité dans chaque main en pronation (mains vers le bas).
- Placez vos pieds sur la pointe ou si vous vous en sentez capable, levez-les du sol comme la position Superman.
- Ramenez les coudes le plus bas possible tout en essayant de garder les bras parallèles au sol pendant l’effort.
- Reprenez la position initiale et reproduisez cet exercice de tirage selon le nombre de répétitions prédéfini.
Oiseau avec élastique
L’oiseau avec élastique est un exercice permettant de travailler le haut du dos. Notamment, ce sont les muscles posturaux comme les teres minor et major, les rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs.
Pour cela, suivez les étapes :
- Avec votre bande élastique, penchez-vous en avant, en gardant les genoux légèrement fléchis.
- Passez l’élastique sous vos pieds et attrapez chaque extrémité avec vos mains.
- Réalisez une abduction des bras, tout en les gardant tendus au maximum, selon ce qui vous est confortable.
Les élévations latérales
Afin de solliciter davantage les trapèzes, vous pouvez réaliser des élévations latérales avec vos bandes de résistance. Choisissez celle qui vous convient pour un confort optimal et une résistance à la hauteur de votre niveau et de vos attentes de progression. Voici comment procéder à cet exercice :
- Comme pour l’exercice de l’oiseau, placez l’élastique sous vos pieds pour un tirage du dos renforcé.
- Positionnez-vous debout bien droit, la tête fixant un point devant vous.
- Avec une extrémité d’élastique dans chaque main, levez vos bras tendus de manière simultanée sur le côté à 90° tout en gardant vos épaules basses. Vous pouvez apporter une difficulté supplémentaire en levant vos bras encore plus haut.
Cet exercice de tirage du dos par élévations latérales peut aussi se faire grâce à des haltères pour un travail pour en profondeur.
Pour en savoir plus : Top 8 des exercices de musculation avec un élastique
Tractions assistées avec élastique
Les tractions assistées avec élastique sont une excellente façon de se muscler les muscles grands dorsaux, le haut du dos, l’arrière des épaules et les trapèzes.
Si vous ne pouvez pas faire de tractions, la traction assistée est un excellent moyen de développer votre force et d’apprendre la bonne technique pour effectuer le mouvement.
En effet, la bande élastique vous offrira suffisamment de résistance en bas pour vous donner un coup de pouce au-delà de votre point de blocage.
Voici comment faire :
- Fixez un élastique sur une barre de traction.
- Placez un pied à l’intérieur de la bande.
- Prenez appui sur l’autre jambe et attrapez la barre de traction en la tenant avec un écartement minimum de la largeur des épaules.
- Tendez vos jambes, gardez les oreilles éloignées des épaules.
- Contractez les muscles grands dorsaux et hissez votre corps bien droit jusqu’à la barre.
- Lorsque vous vous approchez de la barre avec les coudes à un angle de 90 degrés, contractez le haut du dos pour faire passer votre menton au-dessus de la barre.
- Revenez à la position de départ en abaissant votre corps de façon contrôlée.
- Répétez l’exercice jusqu’à ce que vous ayez atteint le nombre de répétitions souhaité.
Lisez également : Quels exercices pour votre programme de musculation avec élastique ?
Quelles bandes de résistance élastiques choisir pour vos exercices du dos ?
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De 5 à 75 kilos, vous pouvez combiner jusqu'à 5 élastiques pour accroître la charge. La résistance vous permettra de travailler en profondeur vos muscles sans les contraintes des haltères. En effet, grâce au mécanisme de surcharge progressive et de la tension continue des bandes de résistance, vous n’aurez plus aucune limite de progression.
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Pour plus d'informations : 10 exercices à faire avec un élastique
En résumé
Les exercices de musculation pour le dos sont tout à fait réalisables avec des élastiques. Vous pouvez opter pour des séries de tirage, vertical ou horizontal, mais également des tractions assistées, des rowings, … Les avantages de l’utilisation des élastiques pour vos exercices du dos sont nombreux !
Pensez aux bandes de résistance élastiques Fit Superhumain pour vous accompagner dans vos exercices du dos. Vous serez vite convaincu de leur efficacité !
